お刺身をはじめ、フライや煮物など、さまざまな料理で活躍する「イカ」。代表的なイカの産地である北海道の函館では、イカめしが名物にもなっています。
イカは春～秋にかけて獲ることができ、特に夏からが最盛期となっています。イカは高タンパク・低脂質な食材で、ダイエット中の方にもうれしい食材です。今回はそんなイカの新鮮さを見分けるポイントと、適切な下処理・保存方法をご紹介します。
イカは意外にも栄養豊富!?
イカは日本では昔からよく食べられている食材のひとつです。生のままお刺身で、加熱して煮物や焼きもの、また干物にして長期保存させたりと、さまざまな形で食生活に取り入れられてきました。
イカは、高タンパク低脂質な食材としても知られています。生のスルメイカを例にとると、可食部100gあたりにタンパク質が17.9g含まれているのに対し、脂質は0.8gしか含まれていません。
また、その脂質も良質で、生活習慣病予防や美容面でも効果が期待できるDHA、EPAも多く含まれています。さらに、疲労回復効果のあるタウリンも含まれており、イカが栄養豊富な食材であることがわかります。
種類別に見るイカのカロリー
ひとことにイカと言っても、種類は様々です。また、種類によって栄養素量に違いがあります。代表的なイカの種類ごとに違いをみていきましょう。
| 可食部（生）100gあたり | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| ヤリイカ | 85 | 17.6 | 1.0 | 0.4 |
| スルメイカ | 83 | 17.9 | 0.8 | 0.1 |
| コウイカ | 75 | 17.9 | 1.3 | 0.1 |
| アカイカ | 90 | 17.9 | 1.5 | 微量 |
| ケンサキイカ | 84 | 17.9 | 1.0 | 0.1 |
| ホタルイカ | 84 | 11.8 | 3.5 | 0.2 |
エネルギー量をみると、コウイカが75kcalと最も低く、アカイカが90kcalと最も高くなっています。
生のイカ可食部100gで比較すると、15kcalの差があります。一般的なイカ1杯の可食部がおよそ250～300gとすると、1杯あたり38～45kcalほどの差です。
タンパク質はいずれのイカでも豊富に含まれていますが、ホタルイカが11.8gと最も少なく、17.9gのタンパク質を含むスルメイカ、アカイカとは8.1gもの差があります。
一方、ホタルイカは脂質が3.5gと比較的多いため、タンパク質が他のイカより少なくてもエネルギー量には大差がないのです。
ホタルイカは1匹あたりの大きさが小さく、内臓の割合が増えます。そのため、ほかのイカよりもタンパク質が少なく、脂質が多くなっていると考えられます。
とはいえ、上記の6種類のイカに含まれる脂質は1.0g前後のものがほとんどで、イカ自体が低脂質な食材といえます。
炭水化物はどのイカも非常に少なく、多くてもヤリイカで0.4g、アカイカでは微量しか検出されていません。
総じて、イカは低カロリー・高タンパク・低脂質・低糖質で、ダイエット中の方には嬉しい食材と言えますね。
イカのつまみのカロリーは？
続いて、おつまみとしてよく食べられるイカのメニューのカロリーをみていきましょう。
| 可食部（生）100gあたり | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩（g） |
| 焼きスルメイカ | 109 | 23.6 | 1.9 | 0.1 | 0.8 |
| するめ | 334 | 69.2 | 4.3 | 0.4 | 2.3 |
| さきイカ | 279 | 45.5 | 3.1 | 17.3 | 6.9 |
| イカの薫製 | 206 | 35.2 | 1.5 | 12.8 | 6.1 |
| イカの塩辛 | 117 | 15.2 | 3.4 | 6.5 | 6.9 |
| いかあられ | 293 | 20.0 | 1.8 | 49.1 | 1.8 |
低カロリー・高タンパク・低脂質・低糖質なイカですが、食べ方によっては高カロリー・高糖質になりがちです。
いかあられは原材料にお米を使用しますし、さきイカや燻製では調味のために糖類を使用しています。
また、するめは単体では脂質・糖質は比較的少ないですが、マヨネーズをつけて食べることも多いのではないでしょうか？
マヨネーズは100gあたり706kcal、1回分を15gとしてもおよそ106kcalです。たっぷりつければ、そのぶんだけエネルギー量は上がります。
また、イカのおつまみは塩分量も多くなります。特に、さきイカやイカの塩辛では100gあたり6.9gも含まれています。
日本人の食事摂取基準では12歳以上の男性で8.0g未満、女性で7.0g未満が食塩の1日あたりの目標量とされています。
おつまみはお酒の力もあってついつい食べ過ぎてしまいがちです。塩分の摂り過ぎはむくみや血圧の上昇、生活習慣病にもつながるため、摂取量には注意が必要です。
イカはヘルシーな食材といわれていますが、おつまみとして食べるときには調理方法や調味料にも注意したほうが良さそうです。
イカスミにはたんぱく質を分解する作用も
イカが身を守る際に吐くイカスミの中には、タンパク質分解酵素「プロテアーゼ」が豊富に含まれています。ステーキ肉にすりおろした玉ねぎを漬けたりしますが、これも玉ねぎに含まれるプロテアーゼでタンパク質を分解し、肉質を柔らかくするために漬けています。
さすがにイカスミを肉類に漬けることはできませんが、お酒やご飯のお供として人気のあるイカの塩辛であればイカスミを使いやわらかくすることができます。また、イカスミには旨味成分も含まれているため、コクのある味に仕上がります。
白身からイカスミまで、骨を除けば無駄な部位がないイカですが、できれば新鮮なものを選びたいですよね。まず始めにイカの新鮮さを見分けるポイントをいくつかご紹介します。
新鮮なイカの選び方
表皮の色
まずは、イカの表面の色についてです。イカは、新鮮なものほど身が透き通っています。時間が経つにつれ徐々に白っぽくなり、透明感がなくなっていきます。この透明感を確認するために、三角形をした部位「エンペラ」を見るといいでしょう。エンペラはイカの体の中でも身が薄く、透明感を確認しやすい部位です。
さらに、イカの皮の色にも注目しましょう。身は透明感のあるものが新鮮ですが、表面の皮は赤黒く、色の濃いものが新鮮であるといわれています。時間が経つと、表面の皮の赤黒い色が徐々に消えていき、全体的に白っぽく変化していきます。
新鮮なイカは、身が透き通っていて、表面の皮が赤黒いということがポイントです。
目
次に、イカの目についてです。新鮮なイカは、目が黒々としており、ツヤがあります。また、時間が経つとイカ全体の弾力がなくなり、目が身の中に落ち込んでいきます。そのため、イカの胴体全体に弾力があり、目が生き生きとして飛び出しているものを選ぶとよいでしょう。