お味噌汁や煮物、いなり寿司など、和食に欠かせない油揚げ。脇役に収まることが多く、あまり栄養面を気にしない食材ですが、意外にも栄養価が高いことはご存知でしょうか？
今回は、油揚げに含まれるカロリーや健康に期待できる効果を解説します！さらに、カロリーがちょっと高めの油揚げを、ヘルシーにおいしく食べるためのテクニックも紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね！
油揚げ1枚あたりのカロリーは？
栄養価が高い大豆製品である油揚げですが、欠点は油で揚げているため脂質とカロリーが高いことです。30g程度の油揚げ1枚のカロリーは116kcalほど。なんとそのカロリーの2/3程度が脂質によるものです。
ちなみに、皮を取った鶏もも肉100gのカロリーが116kcalです。ふわっと軽い油揚げが皮なしとはいえ鶏もも肉100gと同じカロリーというのは、ちょっと意外ですよね。
意外にも糖質は控えめ！
栄養も高いけど、カロリーも意外と高い油揚げ。ダイエット中は我慢したほうがいいのか…というと、実はそうでもありません。
確かに油揚げは脂質が多いです。しかし、残りの1/3はほぼタンパク質なんです。油揚げ1枚辺りに含まれている炭水化物（糖質）は、なんと0.75gしかありません。
つまり油揚げは、カロリーを気にせずに糖質ダイエットをしている人にはおすすめの食材なんです。実際に、ピザ生地やクラッカーの代わりにカリカリに焼いた油揚げを使う人もいるほどです。
ただし、糖質ダイエットに使う場合は調味料や併せる食材には気をつける必要があります。当然ですが、いなり寿司やお餅を入れた巾着などはNGですよ！
油抜きでカロリーを削減
カロリーの高い油揚げをヘルシーに食べるテクニックがあります。それは、調理する前に油抜きをすることです。
油抜きとは、油揚げに含まれる余分な油を取り除く方法です。そのまま使うよりも大幅なカロリーダウンになります。
また、揚げてから時間が経つと、油が酸化してしまい油臭さがでてしまいますが、臭いも同時に取り除けるのでよりおいしくいただけます。
油抜きの方法はいくつかありますが、ここではお湯を使う方法と、電子レンジを使う方法を紹介します。
お湯を使った油抜きの仕方
お湯を使う方法は、ザルに油揚げを並べてそこに熱湯を回しかけるという方法です。
しっかりと油抜きをするためには、片面にまんべんなくお湯をかけたあとにひっくり返してもう片面もまんべんなくかけるようにしましょう。
最もオーソドックスなこの方法は、お湯を沸かす手間はありますが、小さくカットした油揚げやたくさんの油揚げでも油抜きしやすいです。
もうひと手間かけられる場合は、鍋にお湯を沸かしてその中に油揚げを入れ、軽くしゃぶしゃぶしましょう。やや手間がかかりますが、お湯をかけるよりもしっかりと油抜きができますよ。
さらにしっかりと油を抜きたい場合は、沸騰したお湯で3分ほど茹でます。こちらはプロも使っている方法で、時間はかかりますが確実に油臭さが抜けておいしさもワンランクアップしますよ！
電子レンジを使った油抜きの仕方
お湯を沸かすのが面倒だったり時間がないときは、電子レンジを使いましょう。キッチンペーパー1枚で油揚げを包み、そのまま水に濡らします。
そして耐熱皿に乗せて30秒ほど加熱すれば完了です。複数枚で行うときは、重ならないように電子レンジに入れてください。
お湯を沸かすよりもずっと手軽に油抜きができますが、この方法は油の抜けが少なかったり、加熱ムラができるのが難点です。
また、家庭の電子レンジでは1〜2枚程度しか入らないことが多いので、複数枚同時に油抜きをしたい場合は、お湯を使った油抜きをおすすめします。
油揚げはなにからできている？
薄い袋のようになっている油揚げ。その見た目から「薄揚げ」とも呼ばれますが、実は豆腐から作られています。
薄く切った豆腐を油で揚げたものが油揚げです。生地が薄いため内部まで熱が通り、袋のような形状に仕上がります。
ちなみに、おでんや鍋でおなじみの厚揚げは、豆腐を切らずに揚げたものです。こちらは分厚いので、豆腐としての食感も楽しめるのが特徴です。
油揚げに含まれる栄養
油揚げは豆腐を油で揚げただけなので、栄養素も豆腐とほぼ同じです。
豆腐は高タンパク質な大豆製品。タンパク質は筋肉だけでなく肌や髪、内臓など身体の組織の主成分のため、美容や健康になくてはならない栄養素です。
その他にも、カルシウムやマグネシウム、鉄や亜鉛など、体に必要なミネラルがたっぷりと含まれています。
そして最近、健康成分として話題のレシチンや大豆製品ならではの大豆ポリフェノール、大豆サポニンが豊富なところも見逃せません。
大豆サポニンやレシチンには、コレステロール上昇の抑制や血糖値の上昇を押さえる働きがあり、血液サラサラ効果や生活習慣病の予防に役に立つ成分です。
大豆ポリフェノールは、女性は骨粗鬆症や更年期障害などの予防に、男性特有の前立腺がんなどの病気の予防に役立つと言われています。
油揚げは油抜きがカロリーオフのポイント
大豆製品である油揚げは、余分な油を抜いてしまえば比較的ヘルシーに食べられる食材です。
油を抜いてもおいしさが半減しないところもポイント。よりヘルシーになるならやらない手はありませんよね！
今回紹介した油抜きのテクニックで、おいしくヘルシーに油揚げを楽しんでください！