お味噌汁や煮物、いなり寿司など、和食に欠かせない油揚げ。脇役に収まることが多く、あまり栄養面を気にしない食材ですが、意外にも栄養価が高いことはご存知でしょうか?

今回は、油揚げに含まれるカロリーや健康に期待できる効果を解説します!さらに、カロリーがちょっと高めの油揚げを、ヘルシーにおいしく食べるためのテクニックも紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね!

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油揚げはなにからできている?

カットされた油揚げ
薄い袋のようになっている油揚げ。その見た目から「薄揚げ」とも呼ばれますが、実は豆腐から作られています。

薄く切った豆腐を油で揚げたものが油揚げです。生地が薄いため内部まで熱が通り、袋のような形状に仕上がります。

ちなみに、おでんや鍋でおなじみの厚揚げは、豆腐を切らずに揚げたものです。こちらは分厚いので、豆腐としての食感も楽しめるのが特徴です。

油揚げに含まれる栄養

油揚げは豆腐を油で揚げただけなので、栄養素も豆腐とほぼ同じです。

豆腐は高タンパク質な大豆製品。タンパク質は筋肉だけでなく肌や髪、内臓など身体の組織の主成分のため、美容や健康になくてはならない栄養素です。

その他にも、カルシウムやマグネシウム、鉄や亜鉛など、体に必要なミネラルがたっぷりと含まれています。

そして最近、健康成分として話題のレシチンや大豆製品ならではの大豆ポリフェノール、大豆サポニンが豊富なところも見逃せません。

大豆サポニンやレシチンには、コレステロール上昇の抑制や血糖値の上昇を押さえる働きがあり、血液サラサラ効果や生活習慣病の予防に役に立つ成分です。

大豆ポリフェノールは、女性は骨粗鬆症や更年期障害などの予防に、男性特有の前立腺がんなどの病気の予防に役立つと言われています。

油揚げ1枚あたりのカロリー は?

いなり寿司
栄養価が高い大豆製品である油揚げですが、欠点は油で揚げているため脂質とカロリーが高いことです。30g程度の油揚げ1枚のカロリーは116kcalほど。なんとそのカロリーの2/3程度が脂質によるものです。

ちなみに、皮を取った鶏もも肉100gのカロリーが116kcalです。ふわっと軽い油揚げが皮なしとはいえ鶏もも肉100gと同じカロリーというのは、ちょっと意外ですよね。

意外にも糖質は控えめ!

栄養も高いけど、カロリーも意外と高い油揚げ。ダイエット中は我慢したほうがいいのか…というと、実はそうでもありません。

確かに油揚げは脂質が多いです。しかし、残りの1/3はほぼタンパク質なんです。油揚げ1枚辺りに含まれている炭水化物(糖質)は、なんと0.75gしかありません。

つまり油揚げは、カロリーを気にせずに糖質ダイエットをしている人にはおすすめの食材なんです。実際に、ピザ生地やクラッカーの代わりにカリカリに焼いた油揚げを使う人もいるほどです。

ただし、糖質ダイエットに使う場合は調味料や併せる食材には気をつける必要があります。当然ですが、いなり寿司やお餅を入れた巾着などはNGですよ!