米を主食とする国で必ずと言っていいほど食されている「チャーハン」。それらは必ずしも中華料理の典型的なチャーハンの影響を受けているわけでなく、どこの国どこの地域でも自然発生的に生まれたローカルフードです。
ベトナムのコムチェンやマレーシアのナシゴレン、タイのカーオパットなどもチャーハンの一種と考えると、チャーハンという料理に無限大の可能性を感じずにはいられません。それを証明するかのように、ここ近年チャーハンの新しい食べ方やレシピをメディアで目にする機会が増えてきました。
今回ご紹介するのも、そんな可能性に満ち溢れた新感覚チャーハンです！その名も「サラダチャーハン」。野菜をたっぷり使ったチャーハンはヘルシーで女性にもおすすめ。それではさっそく、サラダチャーハンの作り方をご紹介いたします！
サラダチャーハン
材料（1人前）
・ご飯：1人分
・卵：1個
・ミニトマト：4個
・レタス：1枚
・にんじん：5g
・玉ねぎ：1/2個
・かまぼこ（なると）：10g
・小エビ：5g
・きゅうり：1/4本
・塩：1つまみ
・中華風調味料：小さじ1/2
・コショウ：1g
※具材の量はお好みで適宜調整してください。
※ご飯の1/3以下の量がオススメです。かまぼこは5mm角の大きさに切っておきましょう。
下準備
卵はあらかじめ溶いておき、トマトはヘタをとって洗ってから、1/4の食べやすいサイズにカットしておきます。にんじん、玉ねぎはみじん切りに。仕上げに飾るきゅうりは千切りか細切り、お好みの切り方でカットしておきましょう。
レタスは包丁で切ると、金属との反応で酸化し色が変わってしまう可能性があります。変色を防止するため手でちぎり、ボウルなどを使って水に浸けておきましょう。チャーハンを作り始める直前にザルなどに上げ、水気を切っておけばOK。
サラダチャーハンの作り方
1.フライパンをよく熱したら、大さじ2程度のサラダ油をひいて溶き卵を入れます。
2.卵が半熟のうちに手早くご飯を入れ、全体をなじませるようによく混ぜます。
3.全体がよく混ざったら、にんじん、玉ねぎ、かまぼこ、小エビの順番でフライパンに加えていきます。フライパンを大きく振るようにしながら、ご飯に空気を含ませるように混ぜながら炒めます。
4.塩とコショウ、中華風調味料で味つけをします。
5.野菜に火が通ったら、最後にちぎったレタスを加えて手早く混ぜ、器に盛りつけます。仕上げにカットしたトマトを散らし、きゅうりを飾ったら完成！
意外とボリュームがあるヘルシーメニュー
たっぷりと野菜を使ったサラダチャーハン。野菜の栄養を効率よく摂取できるだけでなく、適度なコクとジューシーさ、ボリューム感もしっかりと楽しめます。。食べたあとの満足感はきっとあなたの予想を裏切るはずです！
また、ピーマンやキャベツ、ほうれん草など、さまざまな野菜でアレンジできるのがサラダチャーハンのうれしいところ。パクチーなどを加えてナンプラーで味つけすれば、エスニック風にアレンジすることもできます。
野菜の栄養を効果的に摂取するために
サラダチャーハンは一般的なチャーハンに比べると低カロリーでヘルシーです。加えて野菜たっぷりで栄養価も高いですが、野菜が持つ成分には熱に弱いものもあります。せっかくなら、野菜が持つたっぷりの栄養もあますところなく摂りたいですよね。
サラダチャーハンで野菜の栄養を効果的に摂取するためのポイントは──
できるだけ皮ごと調理する
にんじんなどは、ぜひ皮をむかずにそのまま調理したいところ。
にんじんに含まれるβカロテンは、体内に入ると美容効果やアンチエイジング効果が期待されるビタミンAに変わります。特にβカロテンはにんじんの皮付近のたくさん含まれているので、皮をむかずに調理するのがベスト。たわしなどで表面をよくこすって洗うくらいで充分です。
加熱する野菜としない野菜をうまく使い分ける
今回はトマトを生のまま使うレシピをご紹介しましたが、実はトマトに含まれているリコピンの抗酸化作用は、加熱することでより強力になるのだとか。
一方、トマトを加熱することでもともと含まれているビタミンCは破棄されてしまいますので、リコピンを取るかビタミンCを取るか。自分に合った調理法でおいしいサラダチャーハンをお楽しみください。
また、にんじんに含まれるβカロテンも、加熱することにより吸収率が高まります。その他パプリカも加熱することで栄養の吸収率が高まるといわれています。
サラダチャーハンでヘルシーな食事を
サラダチャーハンは、野菜の数だけアレンジが可能です。ご飯の量を減らし野菜を増やせば、ヘルシーなダイエット食としてダイエットメニューに組み込むこともできます。
一般的な中華風の味付けもいいですが、オリーブオイルとガーリック、ブラックペッパーをベースにした洋風サラダチャーハンもいいですね。アイデア次第でアレンジは無限大。ぜひいろいろな組み合わせを楽しんでください！