秋の味覚の代表食材でもある「きのこ」。個性的な見た目からそれぞれに特徴的な味わいや香りがあります。
きのこは一般的に食物繊維が豊富なことで知られていますが、実はそれ以外にも優れているところがたくさんあります。今回はきのこに含まれる栄養や期待できる効果効能についてご紹介します。
きのこに期待できる嬉しい栄養や効果をご紹介
実はとっても低カロリー
まず、注目したいのがカロリーの低さです。きのこは約９割が水分でできているため、脂質は“ほぼ”ないに等しいです。
きのこの平均カロリーは100gあたり約17.8kcalほど。加熱しても食べ応えがあるうえ、満腹感も得やすいきのこを日々の食生活に活かさない手はありません！
| 食材名 | カロリー |
| エリンギ | 18 |
| まいたけ | 17 |
| ぶなしめじ | 18 |
| ブナピー | 17 |
| 霜降りひらたけ | 15 |
参照：ホクト（株）調べ その他食品：七訂日本食品標準成分表より
食物繊維が豊富
先ほど述べたようにきのこは食物繊維がとても多く、その量はなんとキャベツを上回るほど。水に溶けにくい不溶性食物繊維を豊富に含んでいることが特徴です。
不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容積を増やし、大腸を刺激することで便通をスムーズにしてくれます。その他にも動脈硬化や大腸がん、糖尿病などの生活習慣の予防にも役立つとされています。
また、最近では5大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）に次ぐ“第６の栄養素”として注目されています。現代の日本人には食物繊維が不足しがちといわれているため、意識して取り入れたい栄養素でもあります。
| 食材名 | 食物繊維（g） |
| エリンギ | 2.7 |
| まいたけ | 3.7 |
| ぶなしめじ | 2.9 |
| ブナピー | 2.8 |
| 霜降りひらたけ | 2.2 |
| キャベツ | 1.8 |
| セロリ | 1.5 |
| レタス | 1.1 |
参照：ホクト（株）調べ その他食品：七訂日本食品標準成分表より
ビタミンやミネラル
きのには、ビタミンB群やビタミンDが多く含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝や疲労回復に効果的とされており、ビタミンB2は脂質の代謝や健康な肌、髪を生成する働きがあります。
きのこ類は多種類のミネラルを含んでいますが、その中でも特にカリウムが多く、エリンギのミネラル成分の約77%がカリウムといわれています。カリウムには高血圧や心不全、無気力症などを防ぐ働きが期待できます。
ビタミンB1
| ビタミンB1 | 100gあたり（g） |
| エリンギ | 0.11 |
| まいたけ | 0.08 |
| ぶなしめじ | 0.11 |
| ブナピー | 0.12 |
| 霜降りひらたけ | 0.15 |
| キャベツ | 0.04 |
| セロリ | 0.03 |
| レタス | 0.05 |
参照：ホクト（株）調べ その他食品：七訂日本食品標準成分表より
ビタミンB2
| ビタミンB2 | 100gあたり（g） |
| エリンギ | 0.17 |
| まいたけ | 0.11 |
| ぶなしめじ | 0.18 |
| ブナピー | 0.19 |
| 霜降りひらたけ | 0.21 |
| キャベツ | 0.03 |
| セロリ | 0.03 |
| レタス | 0.03 |
参照：ホクト（株）調べ その他食品：七訂日本食品標準成分表より
葉酸はキャベツやレタスに匹敵するほど
葉酸はビタミンB郡の一種で、赤血球を形成して貧血を予防する効果があります。また、胎児の初期発達に必要な栄養素でもあるので、妊娠中の方は特に積極的に摂取されることが推奨されています。
| 葉酸 | 100gあたり（μg） |
| エリンギ | 71 |
| まいたけ | 41 |
| ぶなしめじ | 59 |
| ブナピー | 54 |
| 霜降りひらたけ | 71 | キャベツ | 78 |
| レタス | 73 |
参照：ホクト（株）調べ その他食品：七訂日本食品標準成分表より
まだまだある！注目すべきうれしい栄養素
オルニチン
ダイエットサポート食品などで見かけることの多いオルニチンは、脂肪を燃焼させる効果に期待できます。そのうえ、肝臓の働きを助ける役割りもあるので、疲労回復や二日酔いの予防にもいいとされています。
きのこの中でもぶなしめじに特に多く含まれており、その量はしじみの約5倍（100gあたり）といわれています。しじみと合わせて上手に摂取することで二日酔いをより防ぐことができるかもしれませんね。
GABA
あまり聞き馴染みがない栄養素かもしれませんが、GABAはアミノ酸の一種で、神経が高ぶりやイライラを抑え、リラックスさせる働きが期待できます。
最近の研究でGABAはきのこ類に多く含まれていることが明らかになっています。
βグルカン
きのこの細胞壁には食物繊維の一種であるβグルカンが含まれています。
βグルカンは免疫力を活性化させ、身体を守る能力を向上させる働きがあるといわれています。きのこに含まれるβグルカンは多様性が高く、特に効果が高いとされています。
しいたけは乾燥させると栄養が跳ね上がる
乾燥しいたけは保存が効くうえ、戻し汁はそのまま出汁として使ったりと幅広い料理で活躍してくれます。
使い勝手のいい乾燥しいたけですが、実は乾燥させることで栄養が何十倍にもなることをご存知ですか。生しいたけと乾燥しいたけに含まれる栄養素の含有量の違いをみてみましょう。
| 栄養価 | 生しいたけ | 乾燥しいたけ |
| 食物繊維（g） | 4.2 | 5.5 |
| カリウム（mg） | 270 | 2,100 |
| ビタミンD（μg） | 0.4 | 12.7 |
| 葉酸（μg） | 75 | 240 |
ビタミンDにいたっては約30倍も増えています。水で戻す手間は増えますが、乾燥しいたけを上手に使うことでより効果的に栄養を摂取できるでしょう。
乾燥しいたけは再度干しても効果アリ
スーパーなどで購入した乾燥しいたけを天日干ししてもビタミンDなどの含有量が増えるといわれています。さらに味や風味も豊かになるので、気になる方はぜひ試してみてください。
日光に当てる時間はだいたい30分ほどで構いません。しいたけだけでなく、他のきのこ類でも効果があるとされています。
乾燥しいたけは冷水で戻すとよい
乾燥しいたけは常温またはぬるま湯に30分ほど浸しておくのがいいとされていますが、旨味成分を存分に引き出したい時は、冷水に浸して冷蔵庫で半日置いておくといいですよ。
乾燥した細胞の中に水が入ることで旨味成分が生まれるといわれており、その効果を最も引き出すのが冷水といわれています。なるべく早く使いたい時は3〜4当分に切り分けておくとより水分の吸収が早くなります。
栄養を損なわない上手な食べ方！
ここからはきのこの栄養をなるべく損なわない上手な食べ方をご紹介します。よかれとおもってやっていたことが栄養を損なっているかも…。ぜひチェックしてみてください。
水洗いは種類による
たまにきのこを水洗いする方がいますが、全部が全部水洗いOKというわけではありません。
マッシュルームやなめこは水で洗ったほうがよいきのこで、それら以外は基本的に水洗いをする必要はありません。きのこには水溶性の栄養も含まれているので、水洗した際に栄養や風味を損なっていまうおそれがあります。
また、栽培されたきのこはゴミなどが付着する心配もないため、そこまで気にする必要もないでしょう。どうしても汚れが気になるという場合は濡らしたキッチンペーパーなどでサッと拭き取るようにしてください。
熱を加え過ぎない
きのこは味噌と同様に、加熱しすぎると旨味や風味が飛んでしまいます。ぐつぐつと煮込んだり、炒め過ぎには注意するようにしてください。
細かくしておけば、火の通りも早くなるのでサッと軽く炒める程度でも美味しくいただけますよ！
きのこを活用して健康的な食事を
安価で使い勝手のいいきのこには栄養が豊富なうえ、身体に嬉しい効果が期待できます。また、食物繊維も多く、低カロリーなので女性の方は積極的に摂取されることをおすすめします。
きのこを上手に活用して日々の食生活をより豊かにしてみてくださいね！