家庭料理の中でも特に人気の高いメニューといえば「ハンバーグ」ではないでしょうか。ハンバーグは使う肉の種類で味わいも異なりるうえ、こだわりだすとキリがないほど奥深い料理でもあります。
また、ほとんどが肉のため栄養やカロリーも気になりますよね。今回は、ハンバーグの肉の違いによる味わいと栄養、カロリーの違いについて紹介します！おいしさアップの秘訣やカロリーダウンのコツも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
肉で見る！ハンバーグに含まれる栄養
まずはハンバーグに含まれる栄養をみていきましょう。ハンバーグに使われるメインの材料といえばひき肉ですよね。
ハンバーグに使われる肉は牛肉、豚肉、鶏肉とさまざまで、それぞれ使う肉によって味わいも栄養も変わってきます。
ハンバーグはステーキと違って異なる肉を混ぜ合わせてこの味わいをコントロールできるのも良いところです。そのためにもまずは、それぞれの肉の味わいと栄養の特徴を知っておきましょう。
牛肉
牛肉は旨味成分である「グルタミン酸」が多く、脂肪の融点が40〜50℃と肉の中では高めなのがポイントです。さらに肉自体の味が濃いため、牛肉100％で作ったハンバーグは肉自体の旨味が強い、ガッツリとしたハンバーグになります。
脂肪の融点が高いために、熱した鉄板の上など熱々の状態でないと脂肪が固まってしまいます。冷めてしまうと口の中で脂肪がとろけないのでやや固く、ねっとりとした歯ごたえになります。
栄養面では、ヘム鉄や亜鉛、ビタミンBが豊富に含まれているのが最大のポイントです。
特にヘム鉄はほうれん草など植物由来の非ヘム鉄に比べて体内への吸収率が高いため、貧血になりやすい女性には特に嬉しいポイントですね。
さらに、他の肉に比べ牛の脂肪は必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6のバランスに優れているのも特徴です。
オメガ3とオメガ6はどちらも必須脂肪酸なのですが、通常の生活ではどうしてもオメガ6が多くなりがちです。オメガ3とオメガ6はできるだけバランスよく摂取したいので、この点も牛肉ならではのメリットと言えるでしょう。
ちなみに、和牛は全体的に脂肪が多く、カロリーは高くなりがちです。逆にアメリカ産やオーストラリア産の牛肉は赤身が多く同じ部位でも比較的カロリーが低めということを覚えておきましょう。
豚肉
豚肉は全体的に脂が多く、脂の甘みやふっくらとした柔らかさが味わえるのがポイントです。
牛肉に比べるとガツンとした肉感は少ないものの、脂肪の融点が30〜40℃とやや低めのために口の中でとろっと溶けてなめらかな口当たりを楽しめます。
噛む力が弱い方や子供にも食べやすくおすすめです。また、牛肉よりも比較的お手頃な価格で買えて気軽に食べられるというのも嬉しいポイントですね。
栄養面でみると、ビタミンB1、ナイアシン、チアミンの多さが豚肉のメリットです。
これらは疲労回復やストレス緩和に役立ち、特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変える手助けをしています。成長期の子供から大人まで、いきいきとした生活を送るには必要不可欠な栄養が豚肉にはしっかり含まれています。
豚肉の脂肪も悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸、ステアリン酸など良質な脂質が含まれています。
鶏肉
最近はヘルシーな鶏肉を使ったハンバーグも人気です。鶏肉を使ったハンバーグは牛や豚を使ったものよりも色が薄く、味も淡白であっさりした仕上がりになります。
ケチャップや洋風のソースだけでなく、さっぱりした和風のタレや中華あんなど、どんな味付けにもよく合います。3種類の肉の中では価格も最もお手頃なのも大きなメリットです。
鶏肉ハンバーグの栄養面でのメリットは、なんと言っても高タンパクで低脂質、低カロリーに作れることです。
鶏ひき肉でよく使われるもも肉やむね肉は牛や豚よりもカロリーが少なく、特にささみや皮なしの鶏むね肉は低カロリー高タンパクでダイエットに最適な部位です。
さらに、鶏肉には疲労回復に効果抜群なイミダペプチドという栄養素が豊富です。この成分は特にむね肉に多く含まれているので、運動をよくする人や最近疲れが取れないという人はむね肉を使ったひき肉を選ぶといいでしょう。
炒め玉ねぎを使えば血液サラサラ効果もアップ!?
3種類の肉にはおいしさや栄養面でそれぞれ良いところがあります。
そしてさらに、おいしさと栄養価をアップさせるアイテムが、炒め玉ねぎです。炒め玉ねぎはみじん切りにした玉ねぎを飴色になるまで水分を飛ばしながら炒めたものです。
焦がさないようにじっくりと炒めた玉ねぎは水分が飛んで旨味と甘みがぎゅっと詰まっていて、ハンバーグに複雑なおいしさをプラスしてくれます。
生の玉ねぎを入れると、こねたり焼くときに水分が染み出してベチャッとなりがちですが、炒め玉ねぎならあらかじめ水分を飛ばしているので水っぽくなりません。
しかも、玉ねぎに含まれる「硫化アリル」は炒めることでさらに血液サラサラ効果のある「トリスルフィド」や「セパエン」に変化するのも嬉しいポイントです。
中性脂肪や悪玉コレステロールも減らしてくれるので、おいしさとヘルシーさの両方をアップすることができるんです。
炒め玉ねぎを毎回作るのは時間がかかって大変という場合は、あらかじめみじん切りにした玉ねぎを冷凍しておくのがおすすめです。玉ねぎの細胞が冷凍することで壊れて水分が飛びやすくなり、時間のかかる炒め玉ねぎが10分程度でできあがります！
炒め玉ねぎの作り方は『冷凍から本格まで！誰でも作れる「飴色玉ねぎ」の作り方3選』にて詳しく説明しています。
手作りハンバーグのカロリーはどれくらい？
ハンバーグは栄養たっぷりですが、同時にカロリーも気になりますよね。ダイエット中ならなおさら、ハンバーグを食べても大丈夫か気になるところです。
結論から言うと、肉やその他の食材を工夫することでダイエット中でも安心して食べられるヘルシーなハンバーグは作れます。
肉は種類だけでなく、どこの部位を使うかによってもカロリーが大きく変わってくるので注意が必要です。
例えば、同じ牛肉でも赤身の多いもも肉は140kcal/100gですが、脂身の多い肩肉では286kcal/100gと、倍近くの差が出てしまいます。
100g当たりのカロリーは？
もし肉のカロリーを気にする場合は、使う部位がわかるひき肉を買うか、自分でカロリーの低い部位を買ってひき肉にするのがおすすめです。
そこまで厳密に考えない場合は平均的なひき肉のカロリーを覚えておいてくださいね。
・牛肉100g：224kcal
・豚肉100g：221kcal
・鶏肉100g：166kcal
牛ひき肉100gとつなぎにパン粉、卵、牛乳を使った一般的な手作りハンバーグのカロリーは、一人分あたり約450kcalです。
カロリーを減らしたヘルシーなハンバーグにしたい場合は、肉を鶏肉にしたり、肉の半分を豆腐やおからなどヘルシーなかさ増し食材に置き換えましょう。
鶏肉は皮を外したむね肉をひき肉にしたものを使えば、かなりカロリーの低いヘルシーハンバーグになりますよ。豆腐やおからを加えても食べごたえやおいしさはしっかりと楽しめます。
カロリーを気にする場合はハンバーグ自体のカロリーはもちろん、ソースやトッピングにも注意するようにしましょう！
特にバターがたっぷりのデミグラスソースやホワイトソース、とろとろのチーズトッピングはおいしいですが、そのぶんカロリーも高いので要注意です。
ハンバーグの味と栄養、カロリーは肉選びがポイント
今回はハンバーグの肉の違いによる味と栄養、カロリーについて紹介しました。
同じハンバーグでも、牛肉、豚肉、鶏肉のどれを使うか、100％にするか合い挽きにするかで味わいも栄養も大きく変わってきます。
それぞれ味わいに特徴があるので、好みにあった肉選びをしてみましょう。こだわるなら自分で部位をチョイスしてひき肉を作るのもおすすめですよ。
さらに、炒め玉ねぎはおいしさと栄養をプラスするのにおすすめのアイテムです。少し手間はかかりますが、ぜひ試してみてください。
カロリーを気にするときはヘルシーな鶏肉やかさ増し食材を上手に利用して、おいしくハンバーグを楽しんでくださいね！