節約やダイエット食材のイメージが強い鶏胸肉。低カロリーでお財布に優しい食材ですが、栄養面でも優れています！しかも、鶏胸肉には他のお肉にはない特別な栄養があることをご存知でしょうか？
今回は、鶏胸肉の安さの秘密や秘められた栄養素について紹介します！カロリーダウンの方法や賢い保存方法も解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
知ってる？鶏胸肉が安い理由
鶏胸肉の大きな特徴はなんと言っても「値段が安い」ことではないでしょうか。
牛肉や豚肉はもちろん、同じ鶏肉のもも肉やささみなどと比べてもずっと安く、100g100円以下というのも珍しくありません。
節約レシピ特集などでは、必ずと言っていいほど鶏胸肉が登場します。節約食材の代表といっても過言ではないでしょう！
安さの理由は需要と供給
鶏胸肉が安いのは、他の部位よりもおいしくないから？栄養がないから？と気になってしまいますよね。この価格の謎は栄養ではなく需要と供給の違いなんです。
1羽の鶏から採れる肉量はもも肉よりも胸肉のほうが多いです。また、日本では鶏もも肉のほうが鶏胸肉よりも需要が高いです。
鶏もも肉は適度な脂肪が含まれているので、そのまま調理してもジューシーで柔らかく仕上がります。対して胸肉は脂肪がほとんど含まれていないため、そのまま煮たり焼いたりしてしまうとパサパサで固い仕上がりになってしまうんです。
サシが入った和牛や豚バラが人気なことからもわかるように、日本人はジューシーで柔らかい肉を好みます。このため、脂肪が少ない鶏胸肉はあまり人気がないんですね。
欧米では鶏胸肉のほうが高い！
欧米では逆脂肪の少ないお肉のほうがヘルシーで人気があります。このため、欧米では日本とは逆に鶏胸肉のほうが高級品なんです。
ちなみに、同じように淡白で低脂肪なささみが鶏胸肉よりも高めなのは、部位が小さい、皮を剥いだりする手間が少ないなどの理由があります。
鶏胸肉の特徴
出典：モヤモヤしてみる？
鶏胸肉は図でもわかるように、鶏の胸部分から翼の付け根部分です。この部分は羽ばたきや歩きなどとにかくよく動く部分。そのため脂肪が付きにくく、たんぱく質である筋肉がしっかりと発達しているんです。
鶏胸肉は淡白でパサつきがちですが淡白と言っても味がないというわけではなく、あっさりとした味わいの中にもしっかりとした旨味があるのが特徴です。
パサつきは調理法で改善できます。鶏胸肉がパサつく原因は、加熱中に肉の細胞が含んでいる水分が外に出てしまうことによるものです。
鶏胸肉は鶏もも肉に比べて脂肪がほとんどないぶん、水分をたくさん含んでいます。この水分が加熱するとどんどん外に出てしまい、パサパサになってしまうのです。
加熱前に片栗粉をまぶしたり、糖分を含んだ下味をつける、低温でじっくり加熱するなど、水分が外に出ないような調理法をすることで鶏胸肉でも柔らかくジューシーな仕上がりになります。
詳しくは『デヴィ夫人も認めた!?鶏胸肉をしっとりと仕上げる方法＆簡単に作れるソースもご紹介』にて紹介しています。
鶏胸肉に含まれる主な栄養素
鶏胸肉は低脂質高タンパク質でヘルシーなだけではなく、他にもさまざまな健康や美容にうれしい栄養が含まれています。ここでは、鶏胸肉の栄養と期待できる効果を説明します。
たんぱく質が豊富
鶏胸肉の栄養素の中でも特筆するべきものが豊富なたんぱく質です。
たんぱく質は三大栄養素のひとつで、筋肉や髪の毛、肌、内臓など身体のあらゆる部分の材料となる栄養です。
その他にも、身体をスムーズに動かしたり消化を助ける酵素の材料となったり、免疫力アップに欠かせない免疫細胞の材料となるなど、健康的な生活にたんぱく質は欠かせません。
身体を鍛えていたりよく運動をする人はもちろん、健康や美容のためにも不足しないよう気を付けたい栄養素です。
鶏胸肉は低カロリーでありながら、このたんぱく質が豊富に含まれています。皮を取った鶏胸肉100gに含まれるたんぱく質は22.8gほど。これはたんぱく質が豊富な食材で知られるささみとほぼ同じ含有量です。
たんぱく質を摂ろうとして肉類を増やしてしまうと、どうしても脂質やカロリーが増えてしまいがちです。鶏胸肉を取り入れれば、脂質やカロリーを抑えながらたんぱく質を増やせるのでおすすめです。
質のいいたんぱく質が含まれている
しかも、鶏胸肉のたんぱく質は質が良いというメリットがあります。
たんぱく質はさまざまな種類のアミノ酸が組み合わさってできていますが、豆腐など植物性のたんぱく質には身体に必要なアミノ酸のバランスが悪いことが多く、別の食材で補う必要があります。
その点、動物性の鶏胸肉のたんぱく質には身体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれているので、鶏胸肉だけでたんぱく質がしっかり摂れるんです。
さらに鶏胸肉のたんぱく質には、幸せホルモンの材料となるトリプトファンや、良質な睡眠に欠かせないグリシンといったアミノ酸が豊富に含まれています。鶏胸肉のたんぱく質は身体だけでなく、精神の健康にも非常に役立つ栄養なんです！
特に運動をしていない人のたんぱく質の1日あたりの必要摂取量は体重x1〜1.5gと言われています。運動をしている人や身体を鍛えている人はさらに多くのたんぱく質が必要となるので、意識して摂るようにしたいですね。
イミダゾールジペプチド
鶏肉の中でも鶏胸肉特有の栄養素が「イミダゾールペプチド」です。
イミダゾールペプチドは鶏胸肉のたんぱく質に含まれている成分で、アミノ酸の「カルノシン」や「アンセリン」が結合してできた成分です。
このイミダゾールペプチドには優れた疲労回復効果と抗酸化作用があるということがわかっています。渡り鳥が数千〜万kmもの長距離を飛び続けることができるのも、イミダゾールペプチドが疲労を軽減してくれているからと考えられています。
しかもイミダゾールペプチドは身体の疲労だけでなく、精神的な疲労や認知症の予防にも効果があると言われています。
抗酸化作用は身体の老化やさまざまな不調の原因となる炎症を抑えてくれるため、アンチエイジングや美肌など健康、美容のためにも積極的に摂り入れたい栄養素です。
バランスがとれた脂肪酸
鶏胸肉は低脂質な食材ですが、脂質のバランスも取れています。
脂質もたんぱく質のアミノ酸のように、さまざまな種類の脂肪酸が組み合わさってできています。
この脂肪酸は大きく分けてエネルギー源になる飽和脂肪酸と、コレステロールを減少させる不飽和脂肪酸に分かれていますが、鶏胸肉の脂質はこの2種類の脂肪酸がバランスよく含まれています。
牛肉や豚肉は飽和脂肪酸が多く、そればかりを食べると偏ってしまいます。鶏胸肉の不飽和脂肪酸は牛肉や豚肉に比べても多く含まれていてバランスを取りやすいため、脂肪の質という点でも鶏胸肉はおすすめです。
ビタミンB6
タンパク質や脂質といった三大栄養素以外でも鶏胸肉の栄養は優秀です。
鶏胸肉に含まれるビタミン・ミネラル類の中でも特に優秀なのが、ビタミンB6です。
ビタミンB6は「補酵素」と呼ばれ、身体の酵素を助けて代謝を促進する役割を持っています。
代謝とは身体の中のさまざまな化学反応のことで、身体の中に摂り入れた栄養をエネルギーや細胞に作り変える働きもそのひとつです。
ビタミンB6は特にアミノ酸の代謝を助けて皮膚を丈夫にしたり、免疫細胞や神経を強化する、血液の中の赤血球を作るなど、健康な身体を維持するのになくてはならないビタミンなのです。
さらに、ビタミンB6は脂質や炭水化物の代謝もサポートしています。
これらの代謝がうまくいかないと肝臓や内臓に脂肪が溜まってしまうため、適切なエネルギーや細胞膜への変換をサポートしてくれるビタミンB6はダイエットにも効果的と言われています。
ビタミンB6が不足してしまうと肌荒れや吹き出物、口内炎などの肌トラブルはもちろん、貧血や胃腸の不調、手足のしびれなどにもつながってしまいます。もし、これらの不調を感じている人はビタミンB6を積極的に摂取されることをおすすめします。
ビタミンB6は水溶性ビタミンなので、一度に摂りすぎても尿と一緒に体外に出てしまいます。そのためビタミンB6をしっかりと働かせるためには、まとめてではなく毎日少しずつ摂ることが重要です。
皮付き・皮なしでみる鶏胸肉のカロリー
鶏胸肉は肉自体には脂質がほとんど含まれておらず、低カロリーな食材です。
しかし、気をつけたいのは皮の部分です。スーパーなどで購入する鶏胸肉には皮がついていることが多いのですが、この皮には脂質がかなり多く含まれています。
鶏皮のあるなしで鶏胸肉のカロリーが大きく変わってしまうんです。
皮付き
パリパリと焦げ目のついた鶏皮はジューシーでおいしいですよね。油をひかなくても揚げ物のようなパリパリの鶏皮せんべいが作れることがわかるように、鶏皮には脂肪がたっぷりと含まれています。
低カロリー低脂質と言われている鶏胸肉も、皮を付けたままでは100gあたり191kcalと、意外と高めになってしまうということは覚えておきましょう。ちなみに皮付きのもも肉のカロリーは100gあたり204kcalです。
とはいえ、それでも脂身付きの牛肉や豚肉に比べれば低カロリーです。そして栄養の項で説明したように、鶏肉の脂質自体はバランスがよいので摂り過ぎなければ健康に悪いわけではありません。
カロリーを気にしていない方や、他の食事でバランスを取れていればそこまで神経質になる必要もないでしょう。
皮なし
ダイエットをしている人など、少しでもカロリーを抑えたいという人は鶏胸肉の皮を外してから調理しましょう。
皮を取り除いた鶏胸肉は100gあたり106kcalと、皮付き鶏胸肉の約半分のカロリーまで減らせます。
鶏皮は脂っぽく包丁では調理しにくいことがあります。そんなときはカチカチにならない程度まで冷凍するか、キッチンばさみを使うとスムーズに外せますよ。
余った鶏皮はフライパンで加熱するとどんどん脂が染み出して鶏皮せんべいになります。滲み出た脂を捨てればカロリーダウンできるので、そのまま食べるよりも低カロリーにいただけますよ。
鶏胸肉の上手な保存方法は？
鶏胸肉に限らず、肉は鮮度をしっかりと保って保存することが重要です。鮮度が落ちた鶏肉は味が悪くなるだけでなく、食中毒などの原因となってしまう危険もあります。
特に鶏肉は鮮度が落ちやすいので、すぐに使わない場合はしっかりと保存方法を守ってくださいね。
冷蔵保存はチルド室がおすすめ！
鶏胸肉に限らず鶏肉を冷蔵保存するときは、冷蔵庫のチルド室で保存するようにしましょう。チルド室は冷蔵室よりも温度が低く設定されており、冷蔵庫の開け締めでの温度上昇が少ないので鮮度を保ちやすいのです。
未開封のパックの場合はそのまま保存できます。開けてしまった場合は空気に触れて劣化しまうので、表面の水分をしっかりと拭き取り少量の塩と酒をふりかけてからジップ付きの保存袋に入れて保存しましょう。
塩と酒を振ることで鶏肉の余分な水分を出し、肉の臭みを消してくれます。もし消費期限内に使い切れない時は、なるべく早めに冷凍保存しましょう。
鶏胸肉はそのまま冷凍するとパサつきやすいので、タレなどで下味を付けてから冷凍をするのがおすすめです。
タレの水分や糖分が鶏胸肉のパサつきを防いでくれるほか、解凍して加熱するだけでしっかりと味がついた料理が出来上がるので忙しいときの時短にもなります。
良質な栄養がたっぷりで財布にも優しい鶏胸肉を活用しよう
今回は、鶏胸肉の安さの理由と栄養について紹介しました。
安いのに栄養がたっぷりな鶏胸肉は、身体だけでなくお財布にも優しい優秀食材です。パサパサして好きじゃないという人も多いですが、調理の工夫次第で鶏胸肉もプリプリのジューシーな仕上がりにできます！
美容や健康にぜひ普段の食事に鶏胸肉を活用してみてくださいね！