かぼちゃには様々な栄養素が含まれているため、健康に良い野菜として知られています。
しかし、元々の甘さからカロリーが気になってしまうところ。そこで、かぼちゃのカロリーや炭水化物などをはじめ、具体的な栄養素やその働きについてご紹介します。ダイエット中の方におすすめのレシピもまとめたのでぜひチェックしてみてください！
目次
かぼちゃに含まれる栄養
栄養価が高いとされるかぼちゃ。具体的にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
主な栄養素が私たちの身体にもたらす嬉しい効果を見ていきましょう。
βカロテン
ガン予防や免疫活性化への効果が期待できる栄養素です。体内に入ると「ビタミンA」に変換され、髪質や視力、皮膚や粘膜、喉や肺などを含む呼吸器官の健康を守る役割も果たしてくれます。
カリウム
カリウムには塩分であるナトリウムを体外に排出する働きがあります。この作用により、体内の塩分量の増え過ぎを防いでくれるのです。
アンチエイジングや便秘改善にも
かぼちゃの中でも、特に西洋かぼちゃには「ビタミンC」、「ビタミンE」、「βカロテン」などの「抗酸化ビタミン」と呼ばれる栄養素が豊富に含まれているので、アンチエイジングへの効果が期待できます。
また、便秘の予防や改善に効果的とされる「食物繊維」も豊富に含まれています。
要注意！食べ過ぎると柑皮症になる恐れも
かぼちゃは栄養価が高く、美容や健康に役立つ野菜です。しかし、そんなかぼちゃも食べ過ぎると悪影響を与える恐れがあります。
中でも気をつけたいのが、柑皮症とカロリーオーバーです。
柑皮症とは？
柑皮症はその名のとおり、肌がミカンのように黄色っぽくなってしまう症状です。よく「ミカンを食べると肌が黄色くなる」と言われますが、これがその柑皮症です。
柑皮症の原因は柑橘類やかぼちゃ、人参などに含まれるβカロテンです。βカロテンは栄養素であると同時に、食品を鮮やかな黄色にする自然の色素で、摂取しすぎると肌の角質層や表皮、皮下脂肪に色素として沈着して黄色っぽい肌になってしまいます。
特に影響が出やすい場所は足の裏や手のひらなど角質層の厚い部分ですが、症状が進むと全身が黄色っぽくなってしまうので注意しましょう。
参照：山内病院
カロリー オーバーについて
もうひとつ気を付けたいのがカロリーオーバーです。かぼちゃはお米などに比べれば炭水化物が少ない食品ですが、それでも野菜の中では比較的カロリーが高い食材です。
野菜だからといって、ご飯と一緒に大量のかぼちゃを食べてしまうと、すぐにカロリーオーバーになってしまいます。
また、かぼちゃを使った料理は砂糖や油、バターを使用するものも多いです。かぼちゃ自体はヘルシーでも、調理方法によっては高カロリーになることを覚えておきましょう。
かぼちゃのカロリーは？
かぼちゃは大きく分けて「日本産」と「西洋産」の2種類が存在しますが、一般的に日本のかぼちゃの方が水分が多くカロリーも低いと言われています。具体的にどれくらいカロリーの差があるのか見ていきましょう。
西洋かぼちゃ
西洋かぼちゃのカロリーは、100gあたり約91kcaⅼです。Mサイズのかぼちゃを4分の1（263gほど）にカットした状態で販売されているものであれば、およそ239kcaⅼになります。
野菜類の中だと高カロリーになりますが、自然の甘みが強いので味付けをシンプルにすることでそのぶんカロリーをカットできます。
日本かぼちゃ
日本かぼちゃのカロリーは西洋かぼちゃの半分ほどで、100gあたり約55kcaⅼです。Mサイズのかぼちゃ4分の1サイズで144kcaⅼほどになります。西洋産よりもだいぶ低カロリーですが、そのぶん濃いめの味付けが合うので高カロリーになり過ぎないよう注意してください。
料理別で見るかぼちゃのカロリー
かぼちゃを使った料理は食事系からスイーツまで色々ありますが、代表的な料理についてのカロリーを紹介します。
※食材や調味料の量によってカロリーは変化するので、あくまで参考程度にご参照ください。
煮物
かぼちゃを使った和食といえば煮物が代表的です。
ホクホクとした食感と醤油ベースの甘辛い味付けの煮物は、時間が経つほど味がしみて冷凍保存もできるので作り置きにも重宝するメニューです。そんなかぼちゃの煮物のカロリーは、100gあたり96kcalです。
定食などでおかずとして出てくる深めの小皿にはだいたい130gほど入るので、一皿あたりのカロリーは125kcal程度です。
かぼちゃの煮物には砂糖や醤油を使うため、生のかぼちゃよりも多少カロリーが増えます。糖分を気にする場合は甘さを控えめにするか、低カロリーの甘味料で代用するようにしましょう。
コロッケ
肉の旨味とかぼちゃの優しい甘みの組み合わせが絶妙なかぼちゃのコロッケは、子供から大人まで人気のメニューです。油でカラッと揚げたサクサクとした歯ごたえもたまりませんよね。
そんなかぼちゃのコロッケのカロリーは、100gあたり222kcalです。手のひらサイズのコロッケは約106gなので、一個あたりのカロリーは236kcalになります。
コロッケは具材にひき肉を混ぜたり、衣を付けて大量の油で揚げるのでどうしてもカロリーが高くなってしまいがちです。さらに、チーズを入れたり中濃ソースやマヨネーズ、ケチャップをかけるとさらにカロリーは増えるので注意しましょう。
カロリーを控えめにするには、肉を少なめにしたり少量の油で揚げ焼きにする、オーブンやノンフライヤーで作るなどの工夫をしましょう。また、かぼちゃの甘みを活かして何も付けずに食べるとカロリーオフできますよ。
天ぷら
かぼちゃの揚げ物でもうひとつ代表的なものがかぼちゃの天ぷらです。くし型に薄切りにされたかぼちゃの天ぷらは、ほんのりとした甘さとサクサクな歯ごたえでさつまいもの天ぷらとともに人気の具材のひとつです。
かぼちゃの天ぷらも衣を付けて大量の油で揚げるため、カロリーが高くなりがちな料理です。
かぼちゃの天ぷらの100gあたりのカロリーは182kcalです。ひと切れあたり40g前後とすると、ひと切れのカロリーは73kcalほどになります。
さらに、天つゆには砂糖が入っていることもあるので、天つゆにひたひたにして食べるとさらにカロリーが高くなります。
カロリーを抑えるには、揚げる時間を減らすのが効果的です。生のかぼちゃを揚げると火が通るまでに時間がかかるので、あらかじめ電子レンジなどで火を通しておくのがおすすめです。加熱不足の心配もないので、一石二鳥ですよ。また、天つゆの代わりに塩を付けて食べればカロリーを抑えられます。
スープ
なめらかな口当たりと優しい甘みのかぼちゃのポタージュスープは、ホットスープとして食べるのはもちろん、冷やして冷製スープとしても美味しく食べられます。
かぼちゃのポタージュスープは裏ごししたかぼちゃに牛乳やコンソメスープ、調味料などを加えて伸ばしたスープなので、牛乳や調味料分のカロリーが加わります。
カロリーは100gあたり74kcalで、スープカップ一杯に換算すると133kcalです。伸ばしていくときに生クリームやバターを加えるとさらに濃厚でリッチな味わいになりますが、その分カロリーは高くなるので注意しましょう。
カロリーが気になる場合は牛乳を低脂質のものに変えたり、コンソメの分量を多めにして乳製品を控えめにすると、あっさりとしたヘルシーなスープになります。
かぼちゃの炭水化物はお米の1/3ほど
特にダイエット中の方が気にされるのが炭水化物の量だと思いますが、主食であるお米に豊富に含まれていることはご存知ですよね。
そのお米と比較すると、かぼちゃの炭水化物は約1/3程度です。100gあたりの炭水化物量の内訳をまとめてみたので参考にしてください。
米
カロリー：252kcaⅼ
炭水化物：72.2g
糖質：55.1g
日本かぼちゃ
カロリー：55kcaⅼ
炭水化物：20g
糖質：10.3g
美味しいかぼちゃの見分け方
同じ値段のかぼちゃでも、モノによって大きさや見た目は様々。ここでは美味しいかぼちゃを購入したい、という方のためにかぼちゃの選ぶ際のコツを伝授します。
見た目
①皮の一部が赤みの強い黄色である
黄色い部分は土に接している所です。中の実と同じ色に変化するので、ここが赤っぽいものほど熟していることが分かります。
②皮全体が黒っぽい
かぼちゃの皮が黒いものであれば完熟している証拠です。
③ヘタが乾燥しきっている
ヘタの水分が抜けているものほど熟しています。また、ヘタのサイズが10円玉くらいのものがおすすめです。
肌ざわり
①皮が固く肉厚
ミネラルの多い土壌で育ったかぼちゃにはハリやツヤが多いです。指で押してもへこまないくらい皮が厚く、実が詰まっていそうなものを選びましょう。
②くぼみが多い
でこぼこのくぼみが縦にたくさん入ったものが良いでしょう。また、左右対称のかぼちゃであれば全体に栄養が行き渡っていると分かります。
カットかぼちゃの場合は？
実の色がより濃いオレンジ色のものは、甘くて栄養が豊富に詰まっています。また、種がふっくらしていてワタが綺麗であれば甘くて新鮮なかぼちゃです。
かぼちゃの選び方や保存法については『美味しいかぼちゃの選び方と保存方法！丸ごと保存や便利なカット保存を紹介』にて詳しくご紹介しています。
効果的なかぼちゃの食べ方
かぼちゃは米に比べて炭水化物が少なく、栄養価も高いとご説明してきました。そんなかぼちゃのメリットだけを身体に取り入れ、無駄なカロリーをカットできる“健康に効果的な食べ方”を3つご紹介します。
焼きかぼちゃ
ダイエット中の方、小さなお子様にもおすすめの「焼き芋」ならぬ「焼きかぼちゃ」。焼き芋を食べるよりも30％ほどカロリーをカットできるうえに、ミネラルやビタミンなどの栄養素がより豊富という嬉しいポイントがいっぱいの食べ方です。
作り方はとても簡単で、食べやすい大きさに切ったかぼちゃを一つずつアルミホイルで包んでトースターで30分焼くだけ。一人分を200gとすると186kcaⅼほどです。砂糖不使用なのに自然の甘みを感じられるのでおやつにもちょうどいいですよ。
蒸しかぼちゃ
蒸し野菜は油を使わず調理するため、ヘルシーなレシピとして有名ですね。実際、蒸しかぼちゃの場合には一人分（約90g）で82kcaⅼと非常に低カロリーです。焼きかぼちゃ同様に栄養価も高いので身体に優しい調理法だと言えるでしょう。
砂糖を控えめにした煮付け
ダイエット中は砂糖の摂取量に注意したいところ。つい甘いものが食べたくなったときにはかぼちゃの自然の甘みを生かした煮付けを作ってみてください。
通常かぼちゃの煮付けには砂糖を入れますが、砂糖不使用のでも美味しく仕上がるレシピがあるのでご紹介します。
材料
・かぼちゃ：1/4カット
・水：200㏄
・醤油：大さじ2
・酒：大さじ2
まずは、かぼちゃの種を取り除いて食べやすいサイズに切ります。切り終えたら鍋に入れ、水と醤油、酒を加えて火にかけ沸騰させてください。沸騰し始めたら弱火にし、落し蓋をしてさらに煮ます。かぼちゃの中心まで串が通るようになったら完成です。
砂糖なしでも甘くて美味しいかぼちゃの煮付けは、日本かぼちゃによく合うレシピです。ぜひ作ってみてください！
甘くてヘルシーなかぼちゃでダイエットを成功させよう！
今回はかぼちゃに含まれる栄養素とそれぞれの役割やヘルシーなレシピなどをご紹介しました。
日本かぼちゃであれば、低カロリーでお米よりも炭水化物量が少ないのでダイエット中の方がお米の代わりに食べるのに非常におすすめです。ご紹介した砂糖不使用のかぼちゃの煮付けにして食べれば、最大限に甘さとホクホク感を味わえるのでぜひお試しくださいね！