効果的な食べ方は？玉ねぎの栄養やうれしい効能について解説

様々な料理に幅広く活用できる食材「玉ねぎ」。値段も手頃で日持ちするため、家計にとっても強い味方です。

そんな玉ねぎには、私たちの身体にとって嬉しい効果を期待できる栄養素が豊富に含まれています。

玉ねぎに含まれている代表的な栄養素や働きとともに、効率の良い玉ねぎの食べ方やおいしい玉ねぎの選び方、上手な保存方法についてご紹介します。

玉ねぎに期待できる効果・効能

玉ねぎに含まれている栄養素には代表的なものがいくつかあり、そのおかげで私たちの身体にとって嬉しい効果が期待できるのです。それらの栄養素について、具体的な働きや効果をみていきましょう。

硫化アリル

硫化アリルは玉ねぎのツンとしたニオイや辛味のもととなっている成分で、玉ねぎの他にもネギやニンニク、ニラなどのユリ科の野菜に多く含まれています。

玉ねぎを切ったときに目が痛くなったり涙が出たりするのも、硫化アリルの刺激によるものです。

硫化アリルにも様々な種類がありますが、アリル基と硫黄元素を含んでいる化合物です。硫化アリルには血液の凝固を抑制する働きがあるため、動脈硬化予防や血栓予防に効果が期待できます。

さらに、血中コレステロール値の正常化やインスリン分泌の促進、免疫機能の向上、抗ガン作用などに役立つといわれています。

参照：野菜の栄養素と機能性成分

アリシン

アリシンは硫化アリルの一種で、玉ねぎの辛味成分です。とはいっても、実は玉ねぎにもともと多く含まれている成分ではありません。

生の玉ねぎには「アリイン」という硫化アリルが含まれています。玉ねぎを切ったりすりおろしたりして細胞が破壊されると、同じく玉ねぎに含まれている「アリイナーゼ」という酵素が働きます。この酵素の働きによって、アリインからアリシンが生成されるのです。

アリシンには殺菌作用と抗酸化作用があり、風邪の予防や食中毒の予防、抗ガン作用が期待できます。さらに、アリシンには血流を改善する効果があるため、血液をサラサラにして血栓ができるのを予防してくれます。

また、アリシンはビタミンB1と結合する性質を持っており、それによってビタミンB1の吸収が促進されます。ビタミンB1はエネルギー代謝に関与しているため、アリシンと一緒に摂取することで疲労回復にも役立ちます。

ケルセチン

ケルセチンはポリフェノールの一種であるフラボノイドに分類される成分で、玉ねぎの皮に多く含まれている黄色の色素成分です。

ポリフェノールには抗酸化作用があることが知られていますが、ケルセチンはその中でも特に強い抗酸化作用を持っており、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病の予防、抗ガン作用、抗炎症作用、さらにはアンチエイジングにも効果が期待できるといわれています。

玉ねぎは吸収されやすいケルセチンを豊富に含んでいることから、非常に効率のいい野菜であると言えるでしょう。

カリウム

カリウムは私たちの身体にとって必要不可欠なミネラルのひとつで、主に体内の水分調節の役割を担っています。

塩分の摂り過ぎなどによって溜まった余分な水分を排出する作用があり、血圧を下げる効果やむくみを予防・改善する効果が期待できます。

カリウムはこの他にも、心臓を含む全身の筋肉の収縮や神経刺激の伝達、細胞内での酵素反応などにも関与しています。

通常の食事をしていればカリウムが不足する可能性は低いですが、激しい嘔吐や下痢などによって不足すると、脱力感や筋力の低下、食欲不振等の症状を引き起こす場合があります。

カリウムは野菜や果物、海藻類といった植物性の食品に多く含まれています。水に溶ける性質があるため、食材を生のまま、あるいは茹で汁ごと食べると効率よく摂取することができます。

カリウムの1日あたりの摂取基準は18歳以上の男性で2,500mg、女性で2,000mgが目安量とされています。

また、高血圧の一次予防のための目標量は、18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上となっています。

玉ねぎ1個当たりに含まれるカロリーと三大栄養素

私たちが生きていくためには、原動力となるエネルギーが必要です。

ヒトをはじめ、動物は食べ物を摂取することによってエネルギーを作り出します。食べ物に含まれているエネルギーや身体の元となる3つの栄養素が「三大栄養素」と呼ばれているものです。

「三大栄養素」とは、たんぱく質、脂質、炭水化物の3つを指します。

まずは、これらエネルギーと三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物とは具体的にどのようなものなのか、玉ねぎにはそれぞれどのくらい含まれているのかをみていきましょう。

エネルギー：65kcal

玉ねぎには一体どのくらいのエネルギー量が含まれているかというと、生の玉ねぎ100g（可食部）あたりで37kcalです。

玉ねぎ1個分に換算すると、中くらいのサイズの玉ねぎ1個（177gで換算）で約65kcalです。食べ物に含まれているエネルギーは「熱量」ともいわれ、「kcal（キロカロリー）」という単位で表されます。

私たちは食べ物に含まれている三大栄養素からエネルギーをつくり出しますが、三大栄養素に含まれているエネルギー量はそれぞれ決まっています。

たんぱく質1gには4kcal、脂質1gには9kcal、炭水化物（糖質）1gには4kcalが含まれています。食べ物のエネルギー量は、三大栄養素がそれぞれどのくらい含まれているかによって算出されるというわけです。

たんぱく質：1.77g

玉ねぎに含まれているたんぱく質は、生の玉ねぎ100g（可食部）あたり1gです。中くらいの玉ねぎ1個に換算すると、1.77gになります。

たんぱく質とは私たちの身体を構成する主成分となる栄養素で、20種類のアミノ酸の組み合わせから構成されています。

このアミノ酸の種類や量、構造の違いによって様々なたんぱく質をつくり出し、筋肉や皮膚、内臓、血液、酵素、免疫物質などとして私たちの身体を構成しているのです。

私たちが食べ物を摂取すると、たんぱく質は胃液などに含まれる消化酵素によってアミノ酸に分解され、小腸で吸収されます。吸収されたアミノ酸は、身体の中で必要なたんぱく質へと再び作り変えられるのです。

たんぱく質の1日あたりの摂取基準は、1日に必要なエネルギーの13～20%にあたる量が目標量とされています。18歳以上の男性では60g、女性では50gが推奨量です。

脂質：0.81g

玉ねぎに含まれている脂質は、生の玉ねぎ100g（可食部）あたり0.1gです。中くらいの玉ねぎ1個に換算すると、0.81gになります。

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーが含まれており、最もエネルギー効率の良い栄養素です。

脂質は私たちの体内でエネルギー源となるほか、皮下脂肪としてエネルギーを貯蔵して寒さから身を守ったり、ホルモンの原料となったり、細胞膜や核膜の構成成分となっています。

脂質の1日あたりの摂取基準は、1日に必要なエネルギーの20～30%に当たる量が目標量とされています。サラダ油やオリーブオイル、ごま油だけではなく、食品に含まれている脂質にも注意してください。

炭水化物：15.58g

玉ねぎに含まれているたんぱく質は、生の玉ねぎ100g（可食部）あたり8.8gです。中くらいの玉ねぎ1個に換算すると、15.58gになります。

炭水化物には大きく分けて「糖質」と「食物繊維」の2種類があります。

「糖質」は1gあたり4kcalのエネルギー源となります。一方、「食物繊維」は消化・吸収されないためエネルギー源とはなりませんが、腸内環境を整えたり血糖値や血中脂質の上昇を抑える働きがあります。

炭水化物の1日あたりの摂取基準は、1日に必要なエネルギーの50～65%に当たる量が目標量とされています。1日のエネルギー摂取量が2,000kcalの場合、1,000～1,300kcalぶん、つまり250～325gの糖質を摂取すると良いということになります。

玉ねぎは加熱すると栄養は変わる？

玉ねぎは生で食べることもあれば、炒めたり煮込んだりして加熱して食べることもありますよね。

「ビタミンCは加熱すると壊れやすい」といわれるように、栄養素の中には加熱によって変化する成分もあります。玉ねぎには豊富な栄養素が含まれていますが、それらの栄養素は加熱すると変化してしまうのでしょうか？

結論から言うと、変化します。ただし、一部の栄養素に限ります。玉ねぎに含まれる栄養素で特に変化しやすいのは「硫化アリル」です。

生の玉ねぎには辛味がありますが、加熱した玉ねぎは辛味が減り甘くなります。これは、加熱によって硫化アリルが変化し、糖と反応するためです。

つまり、硫化アリルは辛味のある生の玉ねぎのときに最も効果を発揮するのです。

また、アリシンやカリウム、一部のビタミンは、茹でる・煮るといった加熱をすることで水に溶け出してしまいます。茹でる場合はお味噌汁やスープなどにして汁ごと、または電子レンジで加熱して食べるのがおすすめです。

玉ねぎの効果的な食べ方は？

玉ねぎには、私たちの身体にとって嬉しい効果を持つ栄養素が豊富に含まれていることがわかりました。それでは、これらの栄養素を効率よく摂取するにはどうしたらよいのでしょうか？

アリシン

アリシンは熱に弱く、加熱すると別の物質に変化してしまいます。

そのため、アリシンを効率よく摂取したい場合は玉ねぎを生のまま、なるべく薄くカットするか、みじん切りやすりおろしなど細かくして食べると良いでしょう。玉ねぎをカットする場合は、玉ねぎの繊維を断ち切る方向にカットするとより効果的です。

ただし、生のままであっても玉ねぎを水に長時間さらしておくと、アリシンが流れ出てしまいます。そのため、水にさらすのであれば短時間で済ませ、できれば水にさらさないようにするのがおすすめです。

また、アリシンはビタミンB1の吸収を促進してくれます。そのため、ビタミンB1を豊富に含む豚肉と一緒に調理すると、疲労回復効果が期待できます。

ケルセチン

ケルセチンは脂溶性で、油に溶ける性質を持っています。そのため、油と一緒に摂取することで効率よく吸収できます。

玉ねぎを油で炒めたり揚げたりする料理や、お肉やチーズなどの乳製品をはじめとした脂質を多く含む食品と一緒に調理して食べるのがおすすめです。

ちなみに、ケルセチンは玉ねぎが日光に当たることで増加することが知られています。そのため、購入した玉ねぎを数日～1週間ほど日当たりの良い場所に置いておくだけでも、ケルセチンの含有量を増やすことができるようです。

冷凍することで栄養は変わる!?

玉ねぎは常温で日持ちする野菜です。そのため、基本的には常温で風通しが良く、湿度が高くない日陰に保管しておくだけで長持ちさせることができます。

しかし、それでも長期間保存しておくと芽が出てきたり、玉ねぎの状態や保存環境によっては傷んでしまう可能性もあります。

そこでおすすめなのが「冷凍保存」です。玉ねぎを冷凍しておくことで、芽が出てせっかくの栄養が減少したり、傷んでしまうリスクをなくすことができます。

また、冷凍することで生の玉ねぎに多く含まれる辛味成分が壊れるため、甘みを強く感じやすくなります。さらに、玉ねぎの細胞壁も壊れるため、炒めたときに簡単に「飴色玉ねぎ」を作ることができるのも嬉しいメリットです。

飴色玉ねぎの作り方は『冷凍から本格まで！誰でも作れる「飴色玉ねぎ」の作り方3選』にて解説しています。

「冷凍すると栄養が落ちてしまうのでは？」と心配になるかもしれませんが、栄養をキープしつつおいしさもアップできるため、玉ねぎの冷凍保存は大変おすすめです。

玉ねぎの上手な冷凍保存方法

玉ねぎを冷凍するときは、皮を剥いて頭とおしりの部分を切り落としてから冷凍しましょう。みじん切りやくし切り、薄切りなど、使いやすい形・大きさにカットしておくのがおすすめです。

一度に使う量に小分けして、ラップにぴったりと包んでジッパー付きの保存袋などにいれて保存します。このとき、なるべく保存袋の空気を抜いて口を閉じておくと、玉ねぎの栄養とおいしさをキープすることができます。

料理に使うときは、解凍せずに凍ったまま加熱すればOKです。

また、玉ねぎをまるごと冷凍しておくこともできます。まるごと冷凍しておけば、冷凍のまますりおろしてソースやドレッシング、煮込み料理に使いやすくなります。

まるごと保存するときも同様に、ラップにぴったりと包んでジッパー付きの保存袋などにいれて冷凍しましょう。玉ねぎを冷凍した場合は、1ヶ月を目安に食べきると良いでしょう。

ただし、玉ねぎを冷凍すると生の玉ねぎのシャキシャキとした食感は損なわれます。そのため、サラダなど玉ねぎの食感を生かした料理に使いたいときにはおすすめできません。

冷凍した玉ねぎは、煮込み料理や炒めもの、ソースやドレッシングなど、玉ねぎのコクと旨味を活かす料理に使用すると良いでしょう。玉ねぎの保存方法については『切った玉ねぎの保存は？選び方のポイント！常温、冷蔵、冷凍保存のコツを解説』にて詳しくご紹介しています。

新玉ねぎと普通の玉ねぎに含まれる栄養は違う？

春になるとお店に並ぶ新玉ねぎ。「普通の玉ねぎより甘くてみずみずしい」「生でも食べられる」ということは聞いたことがあっても、その違いがよくわからないという人も多いのではないでしょうか。

新玉ねぎは普通の玉ねぎを干さずに出荷したものだと思っている人もいますが、実は普通の玉ねぎと新玉ねぎは品種が違うのです。

新玉ねぎになる品種は「白玉ねぎ」と「早生」という品種が多く、特に「早生」は干して保存ができないので、ほとんどが新玉ねぎとして出荷されます。

新玉ねぎは生で食べられるほど甘くてみずみずしいのが特徴ですが、摂取できる栄養素的にも普通の玉ねぎとは少し違いがあります。

ビタミンやミネラルに関しては普通の玉ねぎも新玉ねぎもほとんど含有量は変わりませんが、注目するべき成分は「硫化アリル」です。

硫化アリルは先ほど紹介したように、玉ねぎや長ねぎなどネギ類の臭いのもととなる成分です。動脈硬化を予防したり、インスリン分泌を促進する、コレステロールの改善や免疫機能を向上させるなど生活習慣病の予防に効果的な栄養素です。

この硫化アリルは熱に弱く、普通の玉ねぎのように加熱すると摂取量が減ってしまいます。対して新玉ねぎは加熱せずに食べられるので、玉ねぎの硫化アリルをそのまま摂取できるのです。

硫化アリルは水にさらしても流れてしまうので、新玉ねぎを食べるときはあまり水にさらしすぎないようにしましょう。

レッドオニオン（赤玉葱）との違い

普通の玉ねぎと並んで、赤紫の皮の玉ねぎが売られているのを見たことはありますか？

この玉ねぎはそのままレッドオニオン（赤玉葱）という種類です。レッドオニオンは表皮だけでなく、中身にも赤い色素があることが特徴です。

鱗葉（りんよう）と呼ばれる玉ねぎの中身の皮の表面が赤紫色に染まっていて、輪切りにするとまるで年輪のように赤紫の模様が見られます。

派手な色からクセのある味を想像するかもしれませんが、レッドオニオンは普通の玉ねぎよりも辛味は弱く、食べやすい玉ねぎです。また、新玉ねぎのような甘みとみずみずしさがあるため、生食におすすめです。

きれいな色味を活かしてサラダに入れたり、カルパッチョなどに添えると、見た目も華やかでおしゃれになりますよ。

栄養素の面では普通の玉ねぎにあるビタミンやミネラル、硫化アリル、ケセルチンもしっかり含まれています。生で食べられるので、生活習慣病を予防する硫化アリルがしっかりと摂れるのがうれしいポイントです。

そしてレッドオニオンならではの栄養素が、ポリフェノールであるアントシアニンです。アントシアニンはぶどうやブルーベリーなどに含まれることで有名な色素ですが、レッドオニオンの赤紫色もこのアントシアニンによるものなのです。

アントシアニンには強い抗酸化作用があり、体内の酸化を防いでくれる働きがあります。身体が酸化してしまうと肌や髪がボロボロになって見た目が老けてしまうだけでなく、脳や内臓の働きも鈍ってしまいます。

アントシアニンなどのポリフェノールを摂ることは、身体の酸化を抑制してアンチエイジングに役立ちます。

また、上記で紹介した「ケセルチン」も玉ねぎに含まれる重要なポリフェノールです。ケセルチンは普通の玉ねぎや新玉ねぎだけでなく、もちろんレッドオニオンにも豊富に含まれています。

ケセルチンには血液をサラサラにするだけでなく、血管そのものを柔らかくする働きがあり動脈硬化や認知症の予防効果が高いと言われています。

さらに、ポリフェノールと同じく抗酸化作用があり、ビタミンCの吸収も助ける作用があるので肌や髪のアンチエイジングには欠かせません。

他にもケセルチンには脂肪肝を改善する脂肪燃焼効果や腸内環境の改善効果など、健康や美容に役立つ効果が多くあります。

ケセルチンは熱に強いので普通の玉ねぎでも十分に摂取できますが、レッドオニオンを食べればアントシアニンも摂れてアンチエイジングにはより効果的と言えます。

ケセルチンは皮に多く含まれているので、皮を煮出したり、皮ごとグリルするなど皮を積極的に摂取するのがおすすめです。

玉ねぎの上手な選び方

栄養豊富でおいしい玉ねぎには、次のようなポイントがあります。

・ゆがみがなく、球体に近い丸い形をしている
・皮がよく乾燥していてツヤがある
・身が硬く、特に頭の部分がしっかりと締まっている
・ずっしりと重みがある

また、玉ねぎは芽が出ると栄養が消費されて少なくなり、味も損なわれます。さらに、傷んでくると身が柔らかくなったり表面が黒ずんでくることがあります。

栄養豊富でおいしい玉ねぎを選ぶためには、上記のポイントとあわせて芽が出ていないか、表面が黒ずんでいないかもチェックしましょう。

栄養豊富な玉ねぎを効率よく摂ろう

健康に嬉しい効果が期待できる玉ねぎの豊富な栄養とその働きについてご紹介しました。

「玉ねぎは血液をサラサラにしてくれる」というのは有名な話ですが、実はそれ以外にも玉ねぎには私たちの身体にとって嬉しい効果がたくさんあるのです。

また、玉ねぎに含まれている栄養素によってそれぞれ特徴があり、効率よく摂取するための調理・食べ方のポイントがありました。玉ねぎは価格が手頃で日持ちする食材ですから、おいしい玉ねぎを上手に保存して毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？

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