運動不足が気になる、筋肉をつけたい、体を絞りたいなどの思いから、筋トレを行なっている方も多いのではないだろうか。
少し前までは筋トレ＝男性のイメージが強かったが、最近では美ボディを手に入れるため体を鍛えている「筋トレ女子」も増えているという。
もちろん、体を鍛えることも大切だが、理想のボディを目指すなら日々の食生活にも気をつけたい。特に筋肉を維持させたり増やしたりするうえで、たんぱく質は欠かせない栄養素だ。トレーニング後にプロテインを飲むのもたんぱく質を摂取するため。
たんぱく質は主に肉や魚、卵などに豊富に含まれており、エネルギー源や身体作りに必要な炭水化物や脂肪と合わせて「三大栄養素」と呼ばれている。
なかでも低カロリー高たんぱくな食材として有名なのが「鶏胸肉」。脂質も少なく肉類のなかでも安価に手に入るうえ、茹でるだけと調理も簡単だ。
魚介類であればサケやマグロなど色々とバリエーションも豊富なのだが、こちらは普段料理をしない人からすると日々の食生活に取り入れるのは少し難しいだろう。そういった面でも鶏胸肉は非常に優秀な食材といえる。
しかし、鶏胸肉はとてもパサつきやすいのが難点…。強火でザッと火を通してしまうと、パサパサになるうえに食感も硬くなってしまう。
鶏胸肉がパサつく原因は？
ではなぜ、鶏胸肉はあんなにパサついてしまうのだろうか。それは「脂肪の少なさ」が関係している。
鶏胸肉は鶏もも肉と比べ脂肪が少ないぶん水分がとても多く、加熱すると水分が抜けてしまうためパサパサな食感に仕上がってしまう。そのため、いかに水分を逃さずに加熱するかが鶏胸肉を調理するうえで大切なポイントとなる。
保水力がポイント！
身近に手に入る調味料で鶏胸肉をしっとり仕上げるには「砂糖」と「酒」が効果的だ。
砂糖には水分を包み込む力があるため、水分の流出を防ぐことができる。一方、酒は鶏胸肉の繊維の奥まで浸透する性質があるため、水分を保つ効果を発揮する。
ブライン液も効果的
「ブライン液」とは水に5%程度の塩と砂糖を溶かしたもののこと。水100ccの場合、砂糖と塩は5gずつとなる。
塩は筋繊維を破壊する性質があるため、肉の内部に水を浸透させる作用をもたらす。これにより鶏胸肉の保水力のアップに繋がる。
通常、肉を焼くと約20％の水分が失われるというが、塩水をあらかじめ含んでおくと10％軽減することができるといわれている。
この効果は水に対して塩分が3%の分量から効果があるといわれているが、5%を超えると逆に水分と旨味成分が逃げてしまうので注意が必要だ。ブライン液を試す際は水に対して5%を超えないように調整しよう！
鶏もも肉やささみ肉を柔らかく仕上げる方法は『鶏もも肉・胸肉・ささみ肉をしっとりジューシーに！柔らかくする方法から焼き方をご紹介』にて詳しく紹介しているので、気になる方はチェックしてみてほしい。
保存袋を使って茹でる方法
この作り方はとあるバラエティ番組でも紹介されていたのだが、試食したデヴィ夫人が「これはもう全然違います。大変な出来ですよね。つまらない鶏胸肉がこんなに美味しくなっちゃう」と称賛していた。
あのデヴィ夫人も美味しいと認める鶏胸肉はしっとりとしていて口当たりもなめらか。何度でも食べたくなる美味しさだ。ぜひ一度挑戦してみてほしい。
材料
鶏胸肉：1枚
砂糖：大さじ1/2
鶏胸肉は分厚いため開いて全体の厚さを整えておくと火が通りやすくなる。
手順
1.保存袋に鶏胸肉と砂糖を入れてよく揉み込む。
2.鍋に水を入れ沸騰したら鶏胸肉を保存袋に入れたまま加える。
3.鶏胸肉を入れると鍋の温度が下がるので、再度沸騰させる。
4.沸騰したら火を止め、フタをして冷めるまで待つ。
なるべく早く食べたいという時は1時間ほど放置して様子を見よう。食べる前に必ず一番分厚い箇所まで火が入っているかよく確認するように。
ブライン液で茹でる方法
こちらは保存袋を使わない簡単な茹で方だ。手間もかからないので普段料理をしない方にもおすすめ！
材料
鶏胸肉：1枚
水：800ml
塩：大さじ1
砂糖：大さじ1
手順
1.鍋に水と塩と砂糖を入れて沸騰させる。
2.沸騰している湯の中に鶏胸肉を入れる。湯の温度が下がるので強火にして再沸騰させる。
3.再沸騰したら火を止め、蓋をしてそのまま冷めるまで待つ。
4.完全に冷めれば出来上がり。
火を使いたくない場合は電子レンジで
材料
鶏胸肉：1枚 塩：小さじ1/4 酒：大さじ1
手順
1.鶏胸肉を均等の厚さに調整し、塩と酒をすり込む。
2.鶏肉の皮面を下にして耐熱皿に入れ、ラップをかけて600wで2分加熱する。裏返してさらに2分加熱し、そのまま粗熱が取れるまで冷ます。
加熱が終わったら全体の色を確認しよう。少しでも生っぽい部分があったら、まだ加熱が足りない証拠。ラップをかけてさらに10秒ほど加熱する。あとは再度ラップをして、室温で冷ませば完成。そのあいだに余熱で火が入る。
また、一度落ち着かせることで、肉汁の流出を防ぐことができる。耐熱皿に残った肉汁もソースなどに活用しよう！
アレンジ方法
いくらしっとり仕上げても塩味ばかり続いていては飽きてしまう。そこでちょっとしたアレンジ方法をご紹介するのでぜひ参考にしてみてほしい。
肉に味を付ける
鶏胸肉自体に味を付けたいときはマジックソルトをまぶすといい。香り豊かなハーブの匂いが鶏胸肉をより一層おいしく仕上げてくれる。マジックソルトは茹でる前にまぶしておこう。
ソースを作る
ソースと和えるだけでも鶏胸肉はグッとおいしくなる。混ぜるだけで簡単に作れるので普段料理をしない方にもおすすめだ！
バンバンジー風
ごまドレッシング：大さじ1
食べるラー油：大さじ1
白ごま：適量
芳醇なごまの風味が楽しめるソース。食べるラー油は油分が多く含まれているので、なるべく油分を切ってから使おう。
食べラーポン酢
食べるラー油：大さじ1
ポン酢：大さじ1/2
ポン酢のおかげですっきりとした味わい。食べるラー油のコク深い味わいとピリリとした辛味がアクセント。
ねぎ柚子胡椒
ねぎ（みじん切り）：1/3本
柚子胡椒：お好みで
レモン汁：適量
ねぎのシャキシャキとした食感と柚子胡椒の風味が楽しめる。さっぱりとした味わいはお酒のおともにも！
茹でた鶏胸肉は保存できる？
タッパーやジッパー付きの保存袋に茹で汁と一緒に入れて保存しよう。冷蔵であれば4〜5日ほど保存が可能だ。
より長く保存したい場合は同じく茹で汁ごと保存袋に入れて冷凍室で保存しよう。3〜4週間ほど保存が効くので、一度にたくさん作った時などにおすすめだ。食べるときは冷蔵室に移して自然解凍させるか、鍋に移して加熱しよう。
鶏胸肉を上手く活用しよう！
鶏胸肉はアレンジ次第でさまざまなバリエーションが楽しめる。うまく活用することで食費も大きく抑えることができるだろう。
鶏胸肉を上手に活用してダイエットや理想のボディ作りに役立ててみてはいかがだろうか。
鶏胸肉のアレンジレシピはこちら
