最近話題となっている「おにぎりダイエット」。これは、おにぎりを食べることでダイエット効果を得るという方法です。
「おにぎりは炭水化物なのに、太らないの？」と疑問に思う方も多いかもしれません。しかし、おにぎりでダイエット効果が得られるのにはきちんとした理由があります！
今回は、そんなおにぎりダイエットのメカニズムや期待できる効果などについてご紹介します。
体質改善が目的!?おにぎりダイエットとは？
「おにぎりダイエット」は、おにぎりを食べてダイエット効果を得る方法です。このダイエット方法は、テレビなどで複数の芸能人が実践したことで話題になりました。
おにぎりは炭水化物ですから、「逆に太ってしまうのでは？」と考える方もいらっしゃるかもしれません。しかし、おにぎりダイエットでは実際に多くの方がダイエットに成功しているのです。
その理由は、体質を改善して痩せやすい身体にすることが目的だからです。
ダイエットのために無理な食事制限を続けていると、身体は少ないエネルギーだけで活動できるように変化していきます。
つまり、代謝が落ちてしまうため、運動しているときはもちろん、何もしていないときに消費されるエネルギー量も少なくなり、どんどん太りやすい体質になってしまうのです。
それに対して、おにぎりダイエットではしっかりと食事を摂取します。おにぎりダイエットの期間中は食べるものに一定の制限はありますが、食べないダイエットに比べてはるかにストレスは少ないでしょう。必要なエネルギーも確保されるため、代謝が落ちてしまう心配もありません。
ただし、体質を変えるにはある程度の期間が必要です。おにぎりダイエットで十分な効果を得るためには、3週間ほど実践するのが良いでしょう。
とはいえ、あまりに長期間やりすぎると栄養バランスが偏り、体調不良に繋がる場合があります。おにぎりダイエットは3週間を目安に行い、体調に異変があれば一度中止して無理のない範囲で実践してください。
おにぎりダイエット期待できる効果
それでは、おにぎりダイエットによって期待できる効果について、詳しくみていきましょう。
おにぎりダイエットでは、体質が変化していくのに伴って様々な嬉しい効果が期待できます。ただ単に「体重を落とす」ということだけではなく、おにぎりダイエットで「健康」な身体を手に入れましょう！
快便
まず期待できる効果は、快便です。
無理なダイエットをしていると、食事の量が少なく食物繊維も不足しやすいため、便秘になりがちです。しかし、おにぎりダイエットで主に食べるお米は水分が60%以上と多く、食物繊維も含まれています。
また、近年の研究でお米などに含まれるデンプンが冷えたときにできる「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」という成分が、食物繊維と同じような働きをすることがわかっています。
さらに、おにぎりと合わせて食べる野菜の食物繊維や、発酵食品である味噌を使うお味噌汁の効果から、便秘解消につながるのです。
小腸での吸収を抑える
炊いたお米は常温以下まで温度が下がると、お米に含まれているデンプンが「レジスタントスターチ」に変わります。通常のデンプンだと、唾液などに含まれる消化酵素によって分解され、小腸で糖として吸収されていきます。
しかし、このレジスタントスターチは消化吸収しにくい成分であるため、小腸で糖として吸収されるのを抑えることができるのです。
糖質や脂質をカット
お米に含まれている食物繊維やレジスタントスターチは、消化吸収がしにくい成分です。
そのため、小腸内で一緒に摂取した糖質や脂質を吸着し、それらの吸収を穏やかにしてくれる効果があります。
血糖値の上昇が緩やかになる
糖質や脂質の吸収を穏やかにすることで、血糖値や血中脂質の上昇も緩やかになります。
血糖値が上がると分泌される「インスリン」というホルモンは、血中の糖を減らすために糖を脂肪として細胞内に蓄える性質があります。私たちの身体にとってはなくてはならないホルモンですが、過剰な分泌は肥満や生活習慣病の原因にもなります。
おにぎりダイエットでは、血糖値の上昇を緩やかにすることでインスリンの過剰な分泌を抑えられるため、ダイエットや健康のために良い効果が期待できます。
お菓子やお酒への欲求が抑えられる
おにぎりダイエットでは、ダイエットの天敵であるお菓子やお酒への欲求が抑えられます。
通常のダイエットではお菓子やお酒を「ガマン」するためストレスが溜まりやすいですが、おにぎりダイエットでは自然とその欲求が抑えられるため、無理なストレスが掛かりません。
お菓子やお酒が欲しくなるのは、足りないエネルギーを補うために脳が糖分を欲するためです。さらに、砂糖やアルコールには中毒性があります。そのため、習慣的に摂取しているとさらにやめにくくなる、という悪循環に陥りやすいのです。
おにぎりダイエットでは必要なエネルギー量が確保されていますし、期間中はお菓子やお酒は摂取しないルールになっています。そのため、お菓子やお酒への欲求が抑えられ、おにぎりダイエットの期間が終わったあともお菓子やお酒への欲求が自然と抑えやすいといわれています。
おにぎりダイエットの方法
おにぎりダイエットでは、たくさんの嬉しい効果が期待できることがわかりました。
それでは、実際におにぎりダイエットはどのように実践したらよいのかを詳しくみていきましょう。基本的なルールはおにぎりと野菜、水やお茶といった無糖の飲み物だけを摂取することです。
量の目安は、1日にお米1～3合分です。おにぎりを朝食に1～2個、昼食に2～3個、夕食に1個というように、活動量の少ない夜の時間帯は軽めに済ませることがおすすめです。
おにぎりと一緒にたっぷりの野菜も摂りましょう。ただし、サラダを食べる場合はノンオイルのドレッシングを使用してください。
加熱して食べる場合には調理方法にも注意し、油を使う揚げものや炒めものはなるべく避け、ヘルシーな蒸し調理にするのがおすすめです。蒸し器を使うのはもちろん、電子レンジで手軽に温野菜にしてもOKです。
また、食べる野菜はビタミン・ミネラルが豊富で色鮮やかな緑黄色野菜がおすすめです。ただし、緑黄色野菜の中でも糖質の多いかぼちゃや、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類は食べ過ぎに注意してください。
この食事のほかに、こまめに水分を摂取するようにしてください。十分な水分を摂取することで、スムーズな便通を促したり、細胞の代謝を促す効果が期待できます。
このとき摂取する水分は、水やお茶といった無糖の飲み物にしてください。おにぎりダイエットでは、ジュースやアルコールなど糖質の多い飲み物はNGです。また、体を温めて代謝をアップさせるために、お白湯や温かいお茶にするのがおすすめです。
低カロリーな具材を選ぶ
毎食食べるおにぎりの具は基本的には好きなもので構いませんが、ツナマヨなどの高カロリーな具材は避け、鮭やおかか、梅干し、こんぶなどの低カロリーなものを選びましょう。
コンビニやスーパーのおにぎりでも構いませんが、コスト面や添加物の少なさ、量を調整しやすいことから、手作りのおにぎりがおすすめです。手作りであれば、お米を玄米や雑穀米に変えて自分好みのおにぎりを作ることもできます。
コンビニなどのおにぎりを利用する場合には、もち麦や雑穀、ひじきなどが入った低糖質なものもおすすめです。手作りするのが難しい場合には、手軽なコンビニなどを上手に利用しましょう。
おにぎりは冷えたものを
おにぎりダイエットにおいて最も重要なポイントのひとつが「冷えたおにぎりを食べること」です。
通常であれば炊きたてアツアツのごはんを食べたいところですが、お米を冷やすことでレジスタントスターチを増やし、効率的にダイエット効果を得ましょう。
レジスタントスターチは、炊いたごはんが常温以下に冷えることで生成されます。そのため、炊いたごはんでおにぎりを作ったら、冷蔵庫に入れて冷やしておきましょう。
常温に置いて冷ましても構いませんが、冷蔵庫のほうが十分に温度を下げることができてレジスタントスターチが生成されますし、衛生面からみても安心です。
コンビニのおにぎりであれば、冷蔵保存されているためそのまま食べて構いません。手作りのおにぎりを食べる場合には、朝のうちに3食分のおにぎりをまとめて作り、冷蔵庫で保存しておくと良いでしょう。
適度な運動をする
おにぎりダイエットは糖質をメインに摂取するダイエット方法です。
適切なおにぎりの量を決め、野菜やお味噌汁からビタミン・ミネラル、タンパク質も摂取してある程度の食事バランスは維持されます。とはいえ、代謝を上げて体の脂肪を燃焼させるためには、適度な運動も必要です。
慣れない激しい運動をする必要はありませんが、日常生活の中でなるべく徒歩や階段を使って歩く、いつもより30分多く歩くなど、小さな習慣から取り入れていきましょう。
可能であれば、ウォーキングやジョギング、エクササイズなど、より脂肪燃焼効果の高い運動を取り入れていくことをおすすめします。
味噌汁は摂取してもOK！
先ほど説明した食事内容のほかに、お味噌汁も飲んでOKです。お味噌汁は身体を温め、腸内環境を整えてくれます。具材は海藻や野菜、豆腐といった、食物繊維や植物性のタンパク質を含むものがおすすめです。
ただし、お味噌汁は塩分が多いため、飲むのは1日1回程度に抑えましょう。
体質的に合っているか見極める
どのようなダイエットにも言えることですが、その方法が自分の体質にあっているかどうかを見極めることも重要です。正しくダイエット方法を実践していても、体質的に効果を得にくい、あるいは体調を崩してしまう場合もあります。
おにぎりダイエットで言えば、炭水化物であるおにぎりがメインの食品となるため、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。それを補うためにたっぷりの野菜やお味噌汁を摂取しますが、それでも不足する場合にはサプリメントなどで補うことも大切です。
タンパク質があまりに不足すれば、筋肉が落ちて太りやすくなる可能性がありますし、ビタミン・ミネラルが不足すれば代謝がスムーズに行われないため痩せにくく、肌荒れなどを引き起こす場合もあります。
はじめてのダイエット方法を実践するときには特に体調の変化に注意して、不調を感じたら一度中断して様子を見ることも大切です。
正しく実践して、健康的にダイエット効果を得ましょう！
複数の芸能人が実践したことで話題となった「おにぎりダイエット」。一見太ってしまいそうなおにぎりを食べることで痩せられるという、食べるのが好きな方にとっては大変嬉しいダイエット方法です。
通常のダイエットでは敬遠しがちな炭水化物をしっかりと摂取することで、甘いお菓子やお酒への欲求が自然と抑えられ、ダイエットだけではなく健康面での嬉しい効果も期待できます。
今回ご紹介したおにぎりダイエットのポイント抑えて、おいしく健康的にダイエット効果を得てくださいね！