たんぱく質だけ摂取しても筋肉は付かない!?食事で注意したいことや筋トレ・筋肉飯レシピもご紹介！

昨今、ジムなどの普及により体を鍛える人が増えている。最近では美ボディを手に入れるためトレーニングに励む「筋トレ女子」もメディアなどで見かけることも多い。

筋肉を付けるうえで体を鍛えることはもちろんだが、それと同時に日々の食生活も非常に重要となる。では、一体どんな食生活を送ればいいのだろうか。今回は筋トレ中の食生活で気をつけたいことや鶏胸肉を使った筋トレ飯・筋肉飯をご紹介する。

筋肉を付けるにはたんぱく質や肉を食べればいい？

筋トレ後にプロテインを飲むように、筋肉を増やすにはたんぱく質が必要になる。しかし、だからといって肉ばかりを食べればいいというわけではない。

実は、たんぱく質だけ摂取していても筋肉には変わってくれないことをご存じだろうか。適度なビタミンや糖質、ミネラルなどを一緒に摂取することで効率よく筋肉を増やすことにつながる。

よく「ご飯などから糖質を摂ると太る」と言われているが、運動をしながら筋肉を付けるうえで糖質が必要となる。これは、運動やたんぱく質が合成される際に糖質が使われるため。

また、糖質の一種である「ブドウ糖」は脳を働かせるエネルギー源でもある。これが不足すると脳が上手く働かなくなり、体の不調にもつながりかねない。これら理由からダイエットで敬遠されがちな糖質も筋肉を育てるうえで重要な栄養となる。

海藻類や野菜の摂取も心がけよう

先ほど説明したようにたんぱく質だけでは筋肉は付きづらい。そこで合わせて摂取していただきたいのがミネラルやビタミンが豊富な魚介や野菜、海藻類だ。

ビタミンはたんぱく質の代謝を促す作用がある。特に小松菜やホウレン草、ブロッコリーやニラなどの緑系の野菜やきのこ類や白菜などは低糖質なのでおすすめ。

魚介類には日々の食生活で不足しがちなカルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれている。副菜などでこれらの食材をバランスよく摂取することも意識してみてほしい。

体を鍛えるうえで朝食は大切！

筋肉を付けるためには心身ともにベストな状態であることも大切だ。朝食は一日のパフォーマンスを左右する食事といってもいいほど重要になる。

朝食を摂ることで体温が上がりやすくなり、摂取した栄養が働くべきところに送られやすくなる。これによりたんぱく質の代謝もよくなり、筋肉の増量にもつながるというわけだ。

夜にがっつり食べるのも要注意！

男性であれば特に「晩御飯はがっつり食べたい」という方も多いだろう。

しかし、夕食の時間帯は脂肪の蓄積に関係している「BMAL1（ビーマルワン）」という体内のたんぱく質が増えるため、夕食の時間帯に多く食べてしまうと脂肪が蓄えられやすくなってしまう。

BMAL1は21時以降がより活発になる時間帯なため、夕食が遅くなる場合は脂肪の少ないたんぱく質源（赤身の豚肉や鶏むね肉、ささみ、マグロ、カツオ、白身魚など）を摂取するようにしよう。

より効果的に筋肉を付けたいのであれば日々の食生活を見直す必要があるかもしれない。

1日に必要なたんぱく質を把握しておこう

食事と筋トレで筋肉を増量させたい方は、1日に必要なたんぱく質量を知っておくといいだろう。

自分の体重×1.5〜2gが1日に必要なたんぱく質量になる。体重が60kgの人であればだいたい1日あたり90〜120gほどのたんぱく質が目安だ。

肉類（100gあたりタンパク質含有量）

生ハム（24.0g）、鶏ささみ（23.0g）、ローストビーフ（21.7g）、牛もも肉（21.2g）、豚ロース（19.3g）、鶏砂肝（18.3g）、ロースハム（16.5g）、ウインナー（13.2g）
 

魚介類（100gあたりタンパク質含有量）

イワシ丸干し（32.8g）、いくら（32.6g）、焼きたらこ（28.3g）、するめ（69.2g）、かにかまぼこ（12.1g）、魚肉ソーセージ（11.5g）
 

卵類（100gあたりタンパク質含有量）

卵黄（16.5g）、ピータン（13.7g）、ゆで卵（12.9g）、ウズラ卵生（12.6g）、生卵（12.3g）、ポーチドエッグ（12.3g）、卵白（11.3g）、ウズラ卵水煮缶（11.0g）
 

大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）

きな粉（35.5g）、油揚げ（18.6g）、納豆（16.5g）、がんもどき（15.3g）、厚揚げ（10.7g）、こしあん（9.8g）、豆腐（6.6g）、豆乳（3.6g）
 

乳製品（100gあたりタンパク質含有量）

パルメザンチーズ（44.0g）、脱脂粉乳（34.0g）、プロセスチーズ（22.7g）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）

ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

参照：文部科学省 食品成分データベース

鶏胸肉を使ったレシピをご紹介

鶏胸肉はたんぱく質が豊富に含まれているだけでなく、安価で手に入るところも魅力のひとつ。上手く活用すれば、筋肉を効率よく成長させながら食費を減らすこともできるだろう。レシピを参考に鶏胸肉を活用してみてほしい！

鶏ムネ肉の山賊焼き

材料(1人分)

鶏胸肉：300g
塩：少々
粗びき胡椒：少々
サラダ油：大さじ1
(A)
砂糖：大さじ1
酒：大さじ2
醤油：大さじ3
にんにくすりおろし(チューブ可)：適量
山椒：適量
七味唐辛子：適量

手順

1. 鶏ムネ肉に塩胡椒を振る。(A)は器に混ぜ合わせておく。
2. フライパンに油を熱し、鶏肉を皮目から焼いて両面に軽く焦げ目をつける。
3. 混ぜ合わせた(A)を加えて煮立て、鶏肉を両面焼いていく。
4. タレが煮詰まったら肉を取り出し食べやすい大きさにカットして皿に盛り付け、お好みで追い山椒をして残ったタレをかけたら完成！

『鶏胸肉のチンジャオロース』の作り方

材料

鶏胸肉：300g
ピーマン：3個
片栗粉：小さじ1
ごま油：小さじ1
(A)
酒：小さじ2
砂糖：小さじ1
醤油：小さじ2
オイスターソース：小さじ2
生姜チューブ：少々
にんにくチューブ：少々

手順

1. 鶏肉を薄切りにしてから細切りにし、ピーマンも同じくらいの大きさに切る。
2. 鶏肉に片栗粉をまぶし、フライパンにごま油を引いて中弱火で焼く。
3. 火が通ったらピーマンと(A)を加えて強火で一気に炒めて完成！

炊飯ジンジャーチキン

材料(1人分)

鶏胸肉：200g
白ごま：適量
青ねぎ：適量
(A)
水：100cc
酒：大さじ2
醤油：大さじ3
砂糖：大さじ1
生姜すりおろし(チューブ可)：適量

手順

1. 炊飯器のお釜に(A)と鶏ムネ肉を入れ、早炊きモードで炊飯する。
2. 炊き上がったら皿に盛り付け、残った汁と青ねぎと白ごまをかけて完成！

運動と食事はセットで考えよう

仕事終わりのジムで夕食が遅くなる場合は、夕方あたりにおにぎりを食べて運動した後にプロテインを。帰宅後の遅い夕食には豆腐や脂身の少ない肉や魚、野菜を中心に食べるように心がけよう。健康的な体づくりを意識しながら筋トレに挑戦してみてほしい！

鶏胸肉がパサつく…そんなときは？